Estos son cinco ejercicios de glúteos que se hacen en circuito para tener resultados efectivos, los puedes hacer tranquilamente desde tu casa, los cuales van a darte ese aspecto firme, redondito y levantado que tanto andas buscando.
Todo suma para obtener unos glúteos levantados y que seas la envidia de muchos. Aunque la mayoría de estos ejercicios suelen realizar en el gimnasio, quisimos darte una alternativa con la que puedes hacerlos en casa, siguiendo estas recomendaciones.
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De la mano del entrenador Camilo Box, especialista en entrenamiento funcional nos comparte a los lectores de la Revista Cromos, 5 ejercicios para fortalecer los glúteos de una manera rápida y efectiva en casa.
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Ejercicio 1 para fortalecer glúteos: zancadas
- Haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta.
- Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo.
- La rodilla de la pierna de adelante no debe sobrepasar la altura del pie.
- Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos. Puedes hacer 4 series de 1 minuto por cada pierna.
Ejercicio 2 para fortalecer glúteos: puente de glúteo
- La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.
- Recomendaciones
- Mantén el cuerpo estirado (pelvis, tronco y hombros).
- Desciende suavemente.
- Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas. Puedes hacer 5 series de 1 minuto.
Ejercicio 3 para fortalecer glúteos: peso muerto
- Con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros).
- Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible.
- Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.
- Mantén la espalda siempre recta.
- Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante.
- Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies. Puedes hacer 5 series de 1 minuto
Ejercicio 4 para fortalecer glúteos: patadas de glúteo en cuadrupedia
- Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas.
- Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.
- Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
- Puedes hacer 5 series de 1 minuto por cada pierna
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Ejercicio 5 para fortalecer glúteos: step up alterno
- Puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco. Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta.
- Después, la pierna que permanecía en el suelo se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta.
- Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra.
- Y la siguiente repetición iniciará con la pierna contraria para alternarlas.
- Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y después puedes ir aumentando la altura.
- Mantén la espalda recta en todo momento.
- La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
- Puedes hacer 5 series de 1 minuto.
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