El ejercicio es una parte fundamental para mantener un cuerpo sano y fuerte. Existen rutinas para tonificar, aumentar masa muscular y definir.
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En esta ocasión, la entrenadora Sasha Fitness enseña varios ejercicios que pueden hacer parte de tu rutina diaria.
Si lo que buscas es tonificar y fortalecer tus piernas y glúteos aquí te enseñamos el paso a paso para que hagas estos ejercicios.
¿Quieres intentarlo? Empecemos.
Desplante búlgaro: el ejercicio que creó Sasha Fitness para piernas y glúteos
El desplante búlgaro es uno de los ejercicios con más exigencia pero más completos para trabajar la parte de glúteo y piernas.
Debes hacer un desplante pero llevar una de tus piernas apoyada en un banco o plataforma para que funcione.
Lo que se busca con este ejercicio es trabajar la estabilidad y la fuerza muscular. Repitiéndolo vas a notar resultados y los beneficios que este tiene en comparación a los movimientos convencionales de las sentadillas.
¿Cómo hacer el ejercicio de desplante búlgaro?
Debes ponerte de pie y justo detrás de ti ubicar un banco o plataforma donde puedas apoyar una de tus piernas.
Dobla tu rodilla hasta que formes un ángulo de 90 grados. Al descender, inhala profundamente y apreta el abdomen.
Recuerda siempre mantener la espalda recta y que tu rodilla trasera procure llegar casi al piso.
Importante: durante la flexión, la rodilla de la pierna apoyada en el piso no debe pasar de la punta del pie.
Cuando subas debes exhalar y empujar hacia arriba y hacia atrás con la ayuda de los músculos del abdomen, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos.
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Rutina recomendada por Sasha Fitness para las piernas y el glúteo
- 15 minutos de cardio como calentamiento.
- 4 series de 12 repeticiones de desplante búlgaro con cada pierna.
- 4 series de 12 a 15 repeticiones de peso muerto con barra.
- 4 series de 12 a 15 repeticiones de sentadillas con elevación de talón.
- 30 segundos de hip thrust en banca con barra y bandas. Aquí se hacen 12 repeticiones con la barra y luego contracción isométrica.
- 1 minuto de descanso y vuelve a empezar para un total de 4 súper.
- 3 series de 15 repeticiones de patada trasera de glúteos en banca.
- 3 minutos de estiramiento al final de la rutina.
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