Falcao es el mejor ejemplo. Cuando estaba en el que parecía el pico de su carrera como futbolista, le cayó un baldado de agua fría encima: un contrincante le rompió el ligamento cruzado anterior, uno de los principales de la rodilla. Por cuenta de la lesión no pudo ir al Mundial 2014, pasó meses en recuperación y cuando volvió a pisar las canchas no era el mismo, había perdido el brillo. Aunque ‘El Tigre’ se esforzara, no lograba rugir de la misma manera. Y aunque ahora, tres años después, la magia de sus piernas vuelve a tomarse los titulares de la prensa, él ya no es el de antes ni lo será. Nadie se recupera por completo de una lesión de rodilla.
Por esta razón, vale la pena cuidar estas articulaciones que soportan nuestro cuerpo y lo mueven por la vida. Y si usted es como Falcao y ya tiene rodillas débiles, no se desanime; mírelo a él, que vuelve a resplandecer, y lea este texto para que sea consciente de aquello que debe evitar. La solución no es hacer el deporte a un lado, sino aprender a ejercitarse de la manera adecuada.
Hay que empezar por entender la importancia de esta articulación: es la más grande del cuerpo y nos permite tener estabilidad y flexibilidad. El fisioterapeuta Carlos Lizardo recomienda hacerse chequeos con cierta periodicidad, especialmente si va a empezar a practicar una actividad física y ha tenido alguna lesión. No todos los ejercicios son para cualquiera.
A la hora de hacer ejercicio, cada persona tiene sus mañas. Hay quienes sólo disfrutan correr y otros cuantos gastan toda su energía en la bicicleta. Están los que se inscriben en el gimnasio para sacar cola –y solo hacen ejercicios que se enfoquen en ese propósito–, y los que buscan bajar los kilos de más a punta de horas sobre la trotadora. Estos caprichos repetitivos no suelen ser positivos para las rodillas. “Es necesario entrenar en un todo –explica Lizardo–. Tenga claro que no puede hacer sentadillas si el abdomen no está lo suficientemente fuerte como para no lesionarse. Tiene que conocer su propio cuerpo y debe existir una relación entre lo que quiere hacer y lo que debe hacer. Así evitará lesiones”.
Entonces, el ideal es evitar concentrarse en un solo ejercicio. Al trotar, por ejemplo, se fortalecen principalmente los músculos inferiores de la pierna. Para que la rodilla no se desgaste, al impactar el asfalto o la trotadora, es necesario fortalecer también los músculos superiores (específicamente los de la entrepierna), con la ayuda de una bicicleta, un balón o alguna máquina que nos permita abrir y cerrar los muslos.
Cuando la rodilla empieza a doler –o después de una lesión– los afectados no suelen asumir el malestar con rigurosidad y simplemente dejan a un lado el ejercicio. “Hay que tomar cartas en el asunto –insiste Jorge Avella, experto en prevención y readaptación físicodeportiva–. Vaya al especialista cuando el dolor sea persistente y si hay inflamación en el área afectada”. Las personas suelen restarles importancia a las señales de su cuerpo y pueden tener una lesión que empeorará con el tiempo y entonces habrá que recurrir a tratamientos más invasivos para controlar el dolor. Ante un daño en la articulación, es clave trabajar otros grupos musculares, de la mano de un experto.
Además de aprender a oír el cuerpo y tener rutinas más completas, es clave entender cómo se hacen los ejercicios más básicos de la manera correcta:
BIEN
MAL
Ejercicio 1: sentadillas
Es importante mantener los brazos estirados y la cabeza erguida, con mirada al frente. No hay que bajar demasiado. El límite será cuando los muslos y glúteos hagan una línea recta. Recuerde apoyar toda la planta del pie y sacar cola al hacer el ejercicio.
BIEN
MAL
Ejercicio 2: zancadas
Mientras realice el ejercicio, el tronco se debe mantener vertical. Dé un paso hacia atrás en línea recta (dependiendo de la distancia del desplazamiento se activará el cuádriceps o los glúteos). Es importante que las rodillas se mantengan en su lugar y no bailen.
BIEN
MAL
Ejercicio 3: planchas
La posición correcta será cuando los brazos estén totalmente estirados, manos separadas (paralelas a los hombros) y pies juntos. Sus tríceps serán los mayores beneficiados en este ejercicio, debe evitar curvar la región lumbar.
Fotos: Daniel Álvarez