En una dieta sana que busca el aporte natural y balanceado, es bueno pensar en integrar los frutos secos. Estos se definen según el CAE (Código Alimentario Español) como frutos de cáscara, aquellos que tienen en su composición un porcentaje menor de 50% de agua.
Dentro de este variado grupo de alimentos podemos encontrar almendras, nueces, avellanas, pistachos, semillas de girasol, piñones, etc., los cuales ocupan dentro de la pirámide nutricional, el grupo de alimentos ricos en proteínas junto con carnes, pescado, legumbres y huevo.
Podemos resaltar en su aporte nutricional las proteínas, ya que contiene de 14% a 27% por cada 100g, siendo un alimento de gran valor biológico que ayuda a la construcción y mantenimiento músculos, huesos, piel y uñas y refuerza el sistema inmunológico y la producción hormonal.
Los frutos secos son llamados alimentos protectores del corazón ya que contienen ácidos grasos como el ácido linoleico (semillas de girasol, nueces y piñones), oleico (almendras, avellanas y pistachos) y linolénico (nueces). Estos, reducen considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, nivelando los niveles de triglicéridos y limpiando y manteniendo la elasticidad de las arterias para el bien tránsito sanguíneo.
Estos frutos también son fuente de vitaminas como B1 y B6, niacina y ácido fólico, importantes en el desarrollo del sistema nervioso y en la protección de las células cardiacas. Además su alto nivel de vitamina E y polifenoles ayudan a que la piel conserve su elasticidad y, al ser antioxidantes, disminuyen el envejecimiento.
Una gran alternativa para aprovechar todos los beneficios de estos frutos, es comiendo media taza por día en las meriendas y en el desayuno. Además, puedes incluirlas en tu dieta a través de estas recetas:
Mantequilla de frutos secos
Ingredientes
– 300gr de frutos secos (semilla de pistacho, de girasol, avellanas, almendras, nueces y piñones).
– Una pizca de sal
Preparación
En una sartén pon en fuego lento los frutos por 3-5 minutos moviéndolos constantemente. Deja reposar y llévalos a la licuadora. Licua y para cada tanto para mover el contenido. Haz esto durante unos 20 minutos, hasta que tome una consistencia espesa y los frutos suelten su aceite. Guardaen un frasco de vidrio para conservar.
Es ideal para esparcir sobre galletas o pan integral.
Turrón de frutos secos
Ingredientes
– 300gr de frutos secos (semilla de pistacho, de girasol, avellanas, almendras, nueces y piñones).
– Miel
Preparación
Licua o machaca los frutos de tal forma que queden triturados en trozo medianos. Coloca en un tazón de plástico y agrega la miel. Forma bolitas o barritas y ponlas sobre papel mantequilla. Lleva al refrigerador por diez minutos. ¡Un bocado perfecto para tus meriendas!
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