Cuidar el cuerpo a medida que pasan los años es una fórmula básica para o deteriorar ni los músculos ni las articulaciones con el paso del tiempo.
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Bien sea con alimentación o con ejercicio, sentirse vital e incluso útil hace parte de la vida. Pero no solo eso, pues mantenerse sano también ayuda a lucir un cuerpo más tonificado y sin complicaciones de peso o cardíacas.
Rutinas para hombres principiantes
Como se dijo anteriormente, la alimentación siempre va de la mano con el ejercicio, hay que aprender a balancear las comidas, saber qué comer y tener en cuenta las horas para ingerir alimentos. Hacer dietas estrictas no es necesario para obtener resultados.
De acuerdo con la web Vitónica, la rutina para novatos se debe empezar poco a poco para ir acondicionando el cuerpo.
“En esta ocasión hemos optado por cuatro días de entrenamiento. Tres días es una buena forma de empezar y cinco tal vez requiera invertir demasiado tiempo para muchas personas. Estos cuatro días son suficientes para poder dar un buen volumen de trabajo a todos los grupos musculares y para descansar lo suficiente entre sesiones”, señala.
Cabe mencionar que si tienes un entrenador privado o vas a un gimnasio, lo mejor sería consultaron con ellos para no tener lesiones.
Frecuencia de entrenamiento
El esquema que resalta Vitónica, es “para dar forma a los entrenamientos de estos cuatro días es un esquema torso-pierna, es decir, dividiremos los grupos musculares en tren inferior y tren superior. Dos días los dedicaremos a entrenar el torso y dos días a las piernas”.
Aunque podemos organizar el esquema torso-pierna de muchas formas, “para simplificar entrenaremos lunes, martes, jueves y viernes donde lunes y jueves estarán dedicados al torso y martes y viernes a las piernas”.
El esquema quedaría así:
● Lunes: torso
● Martes: pierna
● Miércoles: descanso
● Jueves: torso
● Viernes: pierna
● Sábado y domingo: descanso
Esta es una rutina de frecuencia dos, “o lo que es lo mismo, entrenaremos cada grupo muscular dos veces a la semana, lo que es más eficiente para optimizar la hipertrofia muscular”.
Volumen de entrenamiento: series y repeticiones
El volumen de entrenamiento “es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales”, destaca la web mencionada.
En términos generales, “poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas”.
Así pues, si estas empezando podrás elegir un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, para que esa adecuación sea la mejor y se realice de manera constante.
Día 1: torso
- Press de banca: 3-4 series de 6-10 repeticiones
- Remo con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones
- Press de hombros: 3 series de 8-12 repeticiones
- Jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
- Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones
Día 2: pierna
- Sentadilla con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones
- Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 8 repeticiones
- Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
- Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones
Día 3: descanso
Día 4: torso
- Press de hombros: 3-4 series de 6-10 repeticiones
- Jalones al pecho: 3-4 series de 6-10 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones
Día 5: pierna
- Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 6-10 repeticiones
- Sentadilla con barra: 3-4 series de 8 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
- Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones