La sentadilla isométrica es una actividad física que a simple vista es fácil de hacer, pero es exigente en cuanto a la resistencia; es un ejercicio de fuerza estática que al incluirla en nuestra rutina nos ayuda a los músculos de las piernas, glúteos y core.
La sentadilla isométrica es una actividad apta para cualquier persona en cualquier edad, solo hay que aprender a dominar la técnica para sacarle jugo a sus beneficios.
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¿Cómo se hace una sentadilla isométrica?
Según el portal MejorconSalud, esta práctica es más fácil que los demás tipos de sentadillas; sin embargo, se deben seguir unas técnicas para evitar lesiones. Así la puedes hacer:
Recuesta tu espalda, glúteos y cabeza contra la pared.
- Flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90° manteniendo una posición erguida.
- Los pies deben estar separados, alineados con los hombros.
- Los brazos pueden ir recostados en la pared o estirados hacia el frente (como te quede más cómodo).
- MejorconSalud sugiere mantener la sentadilla de 15 a 20 segundos en 4 sesiones, mientras te acostumbras y logras aguantar por más tiempo.
Beneficios de la sentadilla isométrica
Según Alex García, director del gimnasio Fit Club Madrid, este ejercicio nos trae varias cosas positivas, en especial para los músculos:
- Ayuda a tonificar y ganar fuerza en todo el tren inferior.
- Mejora la postura, ya que fortalece las rodillas y la cadera.
- Reduce el porcentaje de grasa y ayuda a la prevención o tratamiento de la osteoporosis.
- Refuerza el equilibrio.
- Ayuda con la reducción de la presión arterial.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla isométrica?
Aunque este ejercicio ayuda a fortalecer la postura y la resistencia, también es beneficioso para el abdomen, glúteos, músculos isquiosurales (ubicados en la cara posterior del muslo) y cuádriceps.
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Errores que debes evitar al hacer la sentadilla isométrica
- No bajar hasta los 90°: Si no cumples con la amplitud, desaprovecharás los beneficios que trae hacer correctamente este ejercicio y podrías terminar lastimándote o agotándote rápidamente.
- Juntar demasiado los pies: Perderías el equilibrio y le generarías más tensión a las piernas.
- Inclinarse hacia adelante: Debes bajar con la espalda recta y mantenerte erguido, si no lo haces es posible que todo el peso y esfuerzo se vaya para el pecho, generando una fuerte presión o dolor.
- Levantar los talones: Debes distribuir bien el peso, porque si levantas los talones al agacharte podrías generar una lesión.