Los cambios fisiológicos que vive una mujer cuando está embarazada son significativos. Por lo tanto, prepararse físicamente para ese momento beneficiará tanto a la futura madre como al bebé, así como la recuperación posparto.
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Antes de que la concepción ocurra, el ejercicio es un gran aliado para tener un cuerpo bien preparado y que esté en condiciones saludables para albergar una nueva vida durante unas 38 o 40 semanas, aproximadamente.
La importancia del ejercicio en el embarazo
“El ejercicio durante esta etapa es fundamental para mantener un bienestar óptimo tanto físico como mental. A través de una rutina de entrenamiento adecuada, las mamás pueden fortalecer su cuerpo, aumentar su resistencia, mejorar la postura y elevar su estado de ánimo. Además, el ejercicio les brinda la energía necesaria para hacer frente a las demandas diarias de la maternidad”, afirma Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech.
Uno de los primeros factores que cada mujer debe revisar es si tiene el peso ideal, el cual se calcula de acuerdo con su estatura, pues llegar con sobrepeso o uno muy bajo a la gestación puede ocasionar graves problemas de salud.
Y es que ejercicio de forma regular, antes, durante y después del embarazo, disminuye el riesgo de condiciones asociadas a este estado como la preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro, así como depresión posparto.
“Una vez que llega el momento del posparto, el ejercicio juega un papel fundamental en la recuperación y fortalecimiento del cuerpo de la mamá. A medida que su cuerpo se ajusta a los cambios, es importante comenzar con ejercicios suaves y progresar gradualmente. El enfoque en fortalecer los músculos abdominales y pélvicos, mejorar la flexibilidad y restaurar la fuerza general del cuerpo, es clave en esta etapa”, concluye Sarmiento.
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Rutina para mujeres en embarazo
- Posición gato: inspirar y espirar suavemente. Exhalar cuando la espalda se dirija al techo. Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
- Extensión y fortalecimiento de glúteos: misma posición de manos y rodillas que el ejercicio anterior. Exhalar cuando se lleve la pierna hacia arriba y con movimientos lentos.
- Core con pelota: inhale cuando suba el balón. SI sufre de dolor de espalda hágalo con apoyo lumbar (contra un muro)
- Fortalecimiento de tren superior: pesos ligeros (2 libras para empezar). Respiración consciente. Exhalar al subir los brazos, no llevar las manos por encima del nivel de los hombros.
- Puente con pelota: recomendado hasta el primer trimestre. En las mujeres después de la semana 13 se sugiere evitar ejercicios en decúbito supino (acostada boca arriba).
Rutina para mamás con bebé de brazos
- Abdomen con bebé: En caso de haber tenido cesárea evitar abdominales hasta el tercer mes postparto.
- Puente con pelota y bebé en brazos: Recueste la espalda en el balón y sujete con los brazos al bebé elevándolo y de manera suave devolviéndolo.
- Sentadilla con bebé en brazos: Sujete al bebé en sus manos y de manera suave baje y suba manteniendo la posición recomendada al momento de realizar una sentadilla.
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Otros ejercicios
Clams o almejas: Se pueden hacer libres o con bandas elásticas. Se fortalecen los abductores y el piso pélvico. Como es un ejercicio que se hace en decúbito lateral se puede hacer en cualquier trimestre.
Se recomienda que, si ya estás embarazada y deseas empezar a entrenar, cuentes con el aval del ginecólogo junto con la asesoría de un médico del deporte para asegurar una adecuada rutina de entrenamiento.