La búsqueda de un cuerpo fuerte y saludable es una meta en la vida de muchas personas. Y para lograrlo no solo es necesario un entrenamiento adecuado, sino también una alimentación balanceada. Por eso, aquí te enseñaremos los 10 alimentos que son perfectos para ganar masa muscular y fortalecer tus huesos.
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¿Por qué es importante la masa muscular?
La masa muscular es fundamental para la cualquier actividad diaria, favorecer algunas actividades físicas y hasta proteger nuestros órganos de los golpes, según la Universidad de La Salle de Colombia. Además, un mayor volumen de masa muscular activa el metabolismo, lo que ayuda a quemar calorías incluso en reposo.
¿Cómo aumentar la masa muscular?
Para incrementar la masa muscular, es importante tener en cuenta que se deben consumir las proteínas necesarias, una dieta balanceada, las rutinas de entrenamiento completas y el correcto descanso del cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de 0,8 g de proteínas por cada kilogramo corporal hasta los 50 años, de esta edad en adelante es necesario acudir a profesionales de la nutrición qué acompañen su proceso.
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10 alimentos ideales para aumentar la masa muscular
Estos alimentos son los mejores para aumentar la masa muscular y contribuir con el desarrollo y estabilidad de tu cuerpo. Es importante medir las porciones que consumes para así mantener una estabilidad sobre la fibra que consumes.
- Pollo: Es una carne blanca rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que es ideal para incluir en el almuerzo o en la cena.
- Carne roja: Además de ser rica en proteínas, también contiene hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos y que es necesario para el transporte de oxígeno a los músculos durante la actividad física.
- Salmón: Rico en proteínas y omega-3, este pescado es ideal para limitar la inflamación y aumentar la masa muscular.
- Quesos bajos en grasa: Son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular.
- Yogur: Contiene probióticos y ayuda a fortalecer los músculos y mejorar la salud intestinal.
- Huevos: Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y pueden incorporarse con facilidad a las comidas diarias. Este es uno de los alimentos fundamentales del desayuno.
Si buscas alimentos que no alteren tu rutina alimenticia o la dieta que llevas, estos alimentos son perfectos si aún quieres cumplir tu meta muscular.
- Maní: Aportan proteínas, magnesio (un mineral importante para la contracción muscular), vitaminas del complejo B (necesarias para darle energía al organismo) y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
- Almendras: Aportan sabor y energía. También son una fuente de proteínas y grasas saludables qué puedes comer en cualquier momento.
- Lentejas: Conocidas por ser rendidoras y nutritivas, estas legumbres son una gran fuente de proteínas vegetales.
- Semillas de chía: Proveen de fibra y ácidos grasos omega-3.
Incorporar estos alimentos a tu dieta diaria te ayudará a ganar masa muscular y fortalecer tus huesos. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta. ¡A comer!