Si estás buscando fortalecer y aumentar el tamaño de tus glúteos, estás en el lugar correcto. Los glúteos no solo son importantes para la estética, sino que también juegan un papel clave en la estabilidad de la cadera, el equilibrio y la movilidad.
Para lograr resultados efectivos, es importante incorporar ejercicios específicos en tu rutina de entrenamiento. De hecho, hace poco el actor de Enfermeras, Sebastián Carvajal, indicó en medio de risas que, aunque pasa mucho tiempo ejercitando esta parte del cuerpo “no le sale” como espera.
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Por lo anterior, te presentamos 5 ejercicios para aumentar los glúteos que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
Ejercicios para glúteos
1. Sentadillas (Squats)
- Coloca los pies a la altura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y baja como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo la espalda recta.
- Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y baja lo más que puedas para activar más los glúteos.
- Sube lentamente hasta la posición inicial.
Repeticiones recomendadas: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
2. Puente de glúteos (Hip Thrust)
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca los pies a la altura de las caderas.
- Levanta la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente sin tocar el suelo.
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Repeticiones recomendadas: Realiza 4 series de 12-15 repeticiones.
3. Zancadas (Lunges)
- Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Mantén el torso recto y los hombros hacia atrás.
- Empuja con el talón de la pierna que está adelante para regresar a la posición inicial.
- Alterna entre ambas piernas.
Repeticiones recomendadas: Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
4. Elevación lateral de pierna (Side Leg Raises)
- Acuéstate de lado con las piernas estiradas.
- Levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo las caderas estables.
- Baja lentamente y repite.
Repeticiones recomendadas: Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
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5. Step-ups
- Coloca un pie sobre una caja o banco estable.
- Empuja con el talón de la pierna que está sobre la caja para levantar todo el cuerpo.
- Baja lentamente y repite con la otra pierna.
Repeticiones recomendadas: Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.