Fortalecer el abdomen después de los 60 años es importante no solo para mejorar la postura, sino también para cuidar la salud del core, un grupo de músculos esenciales para la estabilidad y el equilibrio.
Practicar ejercicios específicos puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y a mantener la movilidad, al mismo tiempo que protege la columna vertebral. Aquí compartimos 5 ejercicios ideales para trabajar el abdomen de forma segura y efectiva.
Rutina de ejercicios para el abdomen
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y elasticidad, lo que puede llevar a una pérdida de fuerza y estabilidad. Mantener el abdomen fuerte ayuda a sostener el torso, reduce la carga en la columna y favorece una postura adecuada.
Según un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity, fortalecer el core contribuye a mejorar el equilibrio y la calidad de vida en personas mayores.
Para las personas mayores, es fundamental elegir ejercicios de bajo impacto que no generen presión excesiva en la columna ni en las articulaciones. Aquí mostramos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen de manera segura y sin riesgos.
Ejercicio 1: Marchar en el lugar con contracción abdominal
- De pie, colocar los pies al ancho de las caderas.
- Comenzar a levantar una rodilla hacia el pecho, luego bajarla y levantar la otra rodilla.
- Contraer el abdomen cada vez que se sube una rodilla.
Ejercicio 2: Elevaciones de piernas en silla
- Siéntese en una silla con la espalda recta y las manos apoyadas a los lados.
- Levante una pierna hacia el pecho mientras contrae el abdomen, sostenga unos segundos y baje la pierna.
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- Repita con la otra pierna.
Ejercicio 3: Plancha en la pared
- Colocase frente a una pared con las manos apoyadas a la altura de los hombros.
- Dar un paso hacia atrás hasta que se sienta una ligera inclinación y mantener el cuerpo en línea recta.
- Contraer el abdomen y sostener la posición por 20 o 30 segundos.
Ejercicio 4: Elevaciones de pelvis en el suelo
- Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Contraer el abdomen y elevar la pelvis, formando una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Mantener la posición durante unos segundos y bajar lentamente.
Ejercicio 5: Contracciones de abdomen en respiración profunda
- Siéntese o párase con la espalda recta y coloque una mano sobre el abdomen.
- Inhale profundamente y, al exhale, contraiga los músculos abdominales mientras llevas el ombligo hacia adentro.
- Sostenga unos segundos y repita varias veces.
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