El ciclo menstrual no solo influye en nuestro estado de ánimo, sino también en nuestras necesidades nutricionales.
Comer los alimentos adecuados en cada fase puede ayudar a reducir síntomas como la hinchazón, los cambios de humor y los antojos. A continuación, te mostramos qué comer según la etapa de tu ciclo menstrual.
Alimentación durante el ciclo menstrual
1. Fase menstrual (Días 1-5): Recupera energía y hierro
Durante la menstruación, el cuerpo pierde hierro debido al sangrado, lo que puede generar fatiga. Es clave consumir alimentos ricos en hierro y vitamina C para mejorar su absorción.
Alimentos recomendados:
- Espinaca, kale y acelga
- Lentejas y garbanzos
- Carnes magras y huevo
- Naranjas, fresas y pimientos rojos (fuentes de vitamina C)
Según la American Journal of Clinical Nutrition, el hierro de origen vegetal se absorbe mejor cuando se combina con vitamina C.
2. Fase folicular (Días 6-14): Fomenta el crecimiento y la energía
En esta etapa, los niveles de estrógeno aumentan y el cuerpo se prepara para la ovulación. Se recomienda consumir alimentos ricos en antioxidantes y proteínas para mantener la energía.
Alimentos recomendados:
- Frutas como arándanos, manzanas y plátanos
- Almendras, nueces y semillas de girasol
- Pescado graso como salmón y sardinas (ricos en omega-3)
- Yogur y kéfir (probióticos para la salud intestinal)
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Un estudio publicado en Nutrients Journal destaca que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función cerebral.
3. Fase ovulatoria (Días 15-17): Mejora la fertilidad y el equilibrio hormonal
Esta es la fase de mayor fertilidad, por lo que es recomendable incluir alimentos que favorezcan el equilibrio hormonal y la salud reproductiva.
Alimentos recomendados:
- Aguacate y aceite de oliva (grasas saludables)
- Huevos y carnes magras
- Quinua, arroz integral y avena
- Espárragos, brócoli y col rizada
De acuerdo con la Harvard T.H. Chan School of Public Health, las grasas saludables y los alimentos ricos en folato pueden mejorar la salud hormonal y la fertilidad.
4. Fase lútea (Días 18-28): Reduce los síntomas del SPM
Esta fase suele estar marcada por síntomas premenstruales (hinchazón, antojos, cambios de humor). Consumir alimentos ricos en magnesio y fibra puede ayudar a aliviar estos síntomas.
Alimentos recomendados:
- Plátanos y aguacates (ricos en magnesio)
- Chocolate negro con 70% cacao
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- Frijoles, lentejas y quinoa (fuente de fibra)
- Infusiones de manzanilla o jengibre
La Academia Española de Nutrición y Dietética indica que el magnesio puede reducir la retención de líquidos y mejorar el estado de ánimo durante el síndrome premenstrual.