El glúteo mayor es el músculo más grande y potente de los glúteos, y es clave para lograr unas piernas fuertes, tonificadas y bien definidas.
Si buscas darle volumen y firmeza, necesitas ejercicios específicos que lo activen al máximo. Aquí te mostramos los 3 mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor, respaldados por estudios y expertos en fitness.
¿Cuál es la función del glúteo mayor?
El glúteo mayor es el músculo encargado de la extensión y rotación de la cadera. Además de su papel estético, es fundamental para:
- Mantener una buena postura.
- Prevenir dolores lumbares.
- Mejorar el rendimiento en deportes y entrenamientos de fuerza.
- Evitar lesiones en rodillas y espalda baja.
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios que generan una activación electromiográfica alta en los glúteos son los más efectivos para su crecimiento y fortalecimiento.
Ejercicios para el glúteo mayor
A continuación, te presentamos tres ejercicios clave para tonificar y dar volumen al glúteo mayor.
1. Hip Thrust (Elevación de cadera con barra)
El hip thrust es considerado uno de los ejercicios más eficaces para activar el glúteo mayor. Según el entrenador Bret Contreras, conocido como The Glute Guy, este movimiento genera una mayor activación muscular que las sentadillas y otros ejercicios de piernas.
¿Cómo hacerlo correctamente?
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco.
- Coloca una barra con peso sobre la pelvis y flexiona las rodillas.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Lee también: Ejercicios para la espalda: las mejores rutinas para tonificarla
- Aprieta los glúteos en la parte más alta y baja lentamente.
- Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
2. Sentadilla profunda con peso
La sentadilla profunda activa los glúteos en mayor medida que la sentadilla convencional, ya que la mayor flexión de cadera y rodilla genera más trabajo en el glúteo mayor.
¿Cómo hacerla correctamente?
- Coloca los pies a la altura de los hombros y apunta ligeramente las puntas hacia afuera.
- Sostén una barra o mancuerna a la altura del pecho o en la espalda.
- Baja lentamente hasta que las caderas pasen la línea de las rodillas.
- Sube empujando con los talones y contrayendo los glúteos.
- Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones.
3. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano no solo trabaja el glúteo mayor, sino que también fortalece la espalda baja e isquiotibiales. Además, es excelente para mejorar la estabilidad y movilidad de la cadera.
¿Cómo hacerlo correctamente?
- Sostén una barra o mancuernas con las palmas hacia el cuerpo.
Puedes leer: ¿En cuánto tiempo se construye un buen hábito?
- Mantén la espalda recta y flexiona ligeramente las rodillas.
- Baja la pesa deslizando la cadera hacia atrás hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
- Sube contrayendo los glúteos y empujando la cadera hacia adelante.
- Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.