Aunque a simple vista parezca solo una actividad recreativa con buenas vistas y algo de ejercicio, el senderismo es en realidad una poderosa herramienta para transformar cuerpo y mente. No solo fortalece el corazón y los músculos: también aquieta la mente, mejora el ánimo y despierta una conexión profunda con el entorno natural que difícilmente se encuentra en un gimnasio.
“El senderismo, como actividad física regular, ha demostrado a través de numerosos estudios científicos que proporciona beneficios sustanciales tanto para la salud física como mental, mejorando significativamente la calidad de vida de quienes lo practican”, puntualizó Erika Mancera, experta en fisiología del deporte de la Universidad Nacional de Colombia.
Explica que, en primer lugar, esta actividad tiene un impacto notable en la salud cardiovascular. El senderismo reduce considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas coronarias y contribuye al control efectivo de la hipertensión arterial. Además, como ejercicio aeróbico de intensidad moderada, el senderismo mejora el metabolismo de la glucosa, beneficiando tanto a personas con diabetes tipo 1 como tipo 2.
“Esta regulación metabólica ocurre porque la actividad física sostenida optimiza la sensibilidad a la insulina y facilita la absorción de glucosa por parte de los músculos, contribuyendo así a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Otra ventaja destacable del senderismo es su contribución al control del peso corporal. A diferencia de las dietas restrictivas, que suelen llevar a recuperar el peso perdido rápidamente, el senderismo como práctica constante promueve una pérdida de peso gradual y sostenible. La combinación de gasto calórico moderado pero consistente con el fortalecimiento muscular favorece el mantenimiento del peso saludable a largo plazo”, puntualizó la experta.
El sistema musculoesquelético también se beneficia considerablemente. El senderismo fortalece músculos y huesos, mejora la densidad ósea (previniendo la osteoporosis), y mantiene la movilidad articular. Para personas con artritis, caminar regularmente puede aliviar el dolor articular y mejorar la funcionalidad, ya que el movimiento facilita la nutrición del cartílago y fortalece los tejidos periarticulares.
Mancera explica que, además, en el ámbito de la salud mental, esta actividad demuestra ser particularmente valiosa para reducir los síntomas de ansiedad y depresión. El contacto con la naturaleza, combinado con la actividad física moderada, estimula la liberación de endorfinas y reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés), generando una sensación de bienestar general.
Estos efectos mentales y emocionales se explican a través de marcos conceptuales como la teoría de la reducción del estrés, que sostiene que:
- Los entornos naturales tienen un efecto restaurador superior al de los ambientes urbanos o artificiales.
- Esta ventaja evolutiva se debe a nuestra conexión biológica e instintiva con la naturaleza, que ha jugado un papel central en la supervivencia de la especie.
- La exposición a paisajes naturales activa el sistema parasimpático, promoviendo una función autonómica equilibrada y reduciendo el estrés.
Otra característica que señala es que se ha demostrado que caminar, especialmente en entornos naturales, no solo aporta beneficios físicos evidentes, sino que también tiene otros efectos inminentes en nosotros. Por ejemplo, se ha observado un aumento en la actividad de células inmunitarias como las natural killers, encargadas de combatir infecciones y células anómalas.
“En personas aparentemente sanas, la práctica regular del senderismo puede no generar resultados inmediatos, pero sí contribuye al mantenimiento de una buena salud del corazón. Sin embargo, en el caso de personas con condiciones como la hipertensión, especialmente la presión arterial sistólica, se ha demostrado que caminar en entornos naturales ayuda a su control. Además de ser una actividad física sencilla, económica y accesible, caminar en la naturaleza ofrece beneficios adicionales: la ausencia de contaminación mejora el patrón respiratorio, facilita una mejor oxigenación del cuerpo para la producción de energía y promueve un estado general de relajación que favorece el equilibrio físico y mental”, puntualizó.
De hecho, para el tema de la respiración aclara que hay puntos claves que suceden en el cuerpo por practicar este tipo de actividades al aire libre:
- Fortalecimiento de los músculos respiratorios: Al practicar una respiración más profunda y controlada durante la caminata, se activan y fortalecen los músculos involucrados en el proceso respiratorio.
- Mejora de la capacidad pulmonar: La respiración consciente y coordinada con el movimiento contribuye a aumentar la eficiencia del intercambio de gases y reduce la sensación de fatiga o falta de aliento durante el ejercicio.
- Aumento de la capacidad vital: Este indicador mide la cantidad máxima de aire que una persona puede exhalar tras una inhalación profunda. El senderismo, al ser una actividad aeróbica sostenida en ambientes naturales, puede ayudar a mantener e incluso mejorar esta capacidad, lo que repercute positivamente en la función pulmonar a largo plazo.
- Ambientes libres de contaminación: Caminar en espacios naturales con aire limpio favorece aún más la salud respiratoria, optimizando la entrada de oxígeno al organismo y mejorando la producción de energía.
En conjunto, el senderismo no solo fortalece el cuerpo y la mente, sino que también es una práctica efectiva para mantener los pulmones activos y saludables, especialmente si se acompaña de una respiración consciente y bien dirigida.
¿Y el corazón? ¿Cómo lo ayuda?
“Como ya se ha mencionado, el senderismo, al ser una actividad aeróbica sostenida, provoca adaptaciones fisiológicas significativas en el sistema cardiovascular, que contribuyen de manera notable a la salud del corazón y los vasos sanguíneos”, explicó Mancera. “Estas adaptaciones se desarrollan progresivamente con la práctica regular y generan beneficios tanto estructurales como funcionales”.
Uno de los cambios más relevantes que se produce con la práctica constante del senderismo es la capacidad del organismo para adaptarse a una mayor demanda de oxígeno y nutrientes durante el ejercicio. A nivel vascular, se presenta un fenómeno conocido como remodelación vascular, en el cual el diámetro de los vasos sanguíneos —especialmente las arterias— se incrementa. Esta adaptación permite una mayor circulación de sangre por unidad de tiempo, facilitando así un transporte más eficiente de oxígeno a los tejidos y reduciendo la carga sobre el corazón.
La dilatación de los vasos no solo aumenta la capacidad de transporte sanguíneo, sino que también reduce la resistencia periférica, facilitando el trabajo cardíaco y disminuyendo la presión arterial. Los capilares, las diminutas conexiones entre arterias y venas, también experimentan cambios, aumentando en número (angiogénesis) y mejorando la distribución del oxígeno a los tejidos.
Sin embargo, el efecto más significativo es sobre los lípidos sanguíneos, y es que la actividad aeróbica regular produce cambios favorables en el perfil lipídico:
- Reducción de los triglicéridos circulantes, que en niveles elevados constituyen un factor de riesgo cardiovascular
- Disminución del colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), conocido como “colesterol malo” por su tendencia a depositarse en las paredes arteriales
- Aumento del colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), denominado “colesterol bueno” porque transporta el exceso de colesterol hacia el hígado para su eliminación
Otros beneficios son:
- Mejora del retorno venoso: Esto se debe a la contracción rítmica de los músculos de las piernas durante la caminata estimula el retorno sanguíneo, funcionando como una bomba natural que impulsa la sangre de vuelta al corazón. Esta acción favorece la prevención de trastornos circulatorios como la insuficiencia venosa, las varices y el edema en las extremidades inferiores. Además, al facilitar este retorno, se optimiza el ciclo circulatorio, mejorando la oxigenación en los pulmones y la distribución eficiente de nutrientes por todo el cuerpo.
- Beneficios cognitivos: Esta actividad mejora la memoria de trabajo y la concentración, favoreciendo funciones ejecutivas como la atención selectiva, la inhibición de impulsos y la regulación emocional, incluso en niños. También contribuye a disminuir la rumiación y los pensamientos repetitivos, lo que se asocia con un menor riesgo de trastornos como la depresión, según numerosos estudios científicos.
- Mejora del sueño: «Un estudio publicado en la revista Biopsychosocial Medicine evidenció que caminar por el bosque mejora significativamente la calidad del sueño, no solo por el ejercicio físico en sí, sino también por el impacto positivo que esta actividad tiene sobre el bienestar emocional», explicó Mancera. Esta mejora se refleja en una mayor duración y profundidad del sueño, especialmente en personas que sufren trastornos del sueño. Dado que las alteraciones del sueño son un factor de riesgo para condiciones como la depresión y el suicidio, el senderismo se perfila como una práctica que genera un efecto positivo en cadena.
«Para que todo esto funcione y podamos obtener todos estos beneficios dependerá directamente de la frecuencia, duración e intensidad con que se practique. Yo recomiendo una serie de factores para tener en cuenta», dijo la experta.
- Frecuencia ideal: Se recomienda practicarlo al menos tres veces por semana, aunque incluso una sesión semanal puede generar efectos positivos si se mantiene con constancia.
- Duración mínima: Lo ideal son caminatas de 30 minutos en adelante. Sin embargo, quienes están comenzando pueden iniciar con sesiones de 10 a 15 minutos e incrementar progresivamente.
- Intensidad moderada: La intensidad óptima debe ser baja a moderada, lo cual se puede estimar mediante la percepción del esfuerzo. En una escala del 1 al 10, se recomienda mantenerse entre un 6 y un 8. La dificultad también dependerá del terreno (inclinaciones, descensos, tipo de superficie) y de la velocidad de la marcha.
¿Hay una edad límite para hacer senderismo?
“No existe una edad específica para comenzar a practicar senderismo. Lo realmente importante es que cada persona evalúe si está preparada físicamente para mantener un ritmo constante de actividad, considerando las características del terreno (si es plano, inclinado o con cambios geográficos), el clima del lugar y la duración del recorrido. Desde que los niños empiezan a caminar, pueden iniciar con caminatas breves en entornos seguros y naturales. Incluso cuando apenas gatean, se pueden realizar actividades en la naturaleza que contribuyan a su desarrollo. Lo esencial es adaptar el lugar, la duración y el ritmo de la actividad según la edad y la experiencia de cada persona”, puntualizó la experta.
De hecho, señala que más que enfocarse en la edad, lo ideal es analizar aspectos como la condición física, los gustos personales, el nivel de entrenamiento y los objetivos individuales. Así se puede elegir el terreno, la duración, la frecuencia y la intensidad más adecuada. Hoy en día, incluso hay rutas clasificadas por nivel (principiante, intermedio, avanzado) o por grupos etarios (infantil, juvenil, adulto, senior), lo cual permite una mejor adaptación a cada caso.
“Sin embargo, las recomendaciones básicas son claves para que no haya ningun problema, y es que antes de salir, es importante planificar la ruta, conocer el terreno, su duración, la dificultad, las condiciones climáticas y cualquier riesgo potencial. Esto es válido para todos, pero especialmente para personas con condiciones de salud como diabetes, enfermedades cardíacas u obesidad”, señaló.
Algunas recomendaciones generales:
- Informar la ruta a personas de confianza si se va solo.
- Hidratarse bien y llevar suficiente agua.
- Llevar alimentos adecuados que aporten energía, como nueces, frutas secas o galletas integrales.
- Usar ropa y calzado apropiados según el clima y tipo de terreno.
- No exceder los propios límites físicos y conocer bien la condición personal.
En personas con condiciones específicas, como diabetes tipo 1 o 2, la expera menciona que menciona es clave llevar alimentos con azúcar, monitor de glucosa, insulina y kit de emergencia. El calor o frío extremos pueden afectar el control del azúcar en sangre, por lo que deben planearse caminatas junto con un acompañante. Además, se recomienda portar una pulsera de identificación médica.
“Lo ideal, finalmente, sería que la persona estuviera acompañada y contara con un concepto médico que le brinde una orientación adecuada sobre el tipo de sendero que puede realizar, las rutas más convenientes según su condición, el nivel de intensidad recomendable y otros factores clave a tener en cuenta al momento de emprender esta actividad“, finalizó.
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