¿Cree que con los años ya no es posible hacer ejercicio o que el cansancio le impide mantenerse activo? La buena noticia es que no necesita someterse a rutinas exigentes para cuidar su salud. Existe una actividad que combina movimiento, aire puro y paisajes naturales en una experiencia revitalizante: el senderismo. Caminar por la montaña o por un bosque no solo es una forma accesible de ejercitarse, sino también una oportunidad para desconectarse de la rutina y disfrutar de un día diferente, lejos del bullicio de la ciudad.
Y es que el senderismo, como explica Erika Mancera, experta en fisiología del deporte de la Universidad Nacional de Colombia, ofrece ventajas únicas para los adultos mayores. “El senderismo, como actividad física regular, ha demostrado a través de numerosos estudios científicos que proporciona beneficios sustanciales tanto para la salud física como mental, mejorando significativamente la calidad de vida de quienes lo practican”.
Uno de los principales beneficios es la mejora de la salud cardiovascular. Esta actividad reduce el riesgo de enfermedades coronarias y ayuda a controlar la hipertensión arterial. Además, al tratarse de un ejercicio aeróbico de intensidad moderada, contribuye a regular el metabolismo de la glucosa, beneficiando tanto a personas con diabetes tipo 1 como tipo 2. Según Mancera, “la actividad física sostenida optimiza la sensibilidad a la insulina y facilita la absorción de glucosa por parte de los músculos, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre”.
Otro aspecto relevante es el control del peso corporal. A diferencia de las dietas estrictas que generan efectos rebote, el senderismo promueve una pérdida de peso gradual y sostenible. El gasto calórico moderado, combinado con el fortalecimiento muscular, favorece el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo.
Los beneficios también se extienden a la salud mental. Estar en contacto con la naturaleza, respirar aire fresco y disfrutar de un entorno tranquilo reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y ayuda a disminuir los síntomas de ansiedad y depresión. Caminar por senderos naturales, además, permite reconectar con sensaciones de calma y asombro que impactan positivamente en el bienestar emocional.
En el caso de los adultos mayores, el senderismo tiene beneficios adicionales:
- Fortalecimiento muscular: Las subidas y bajadas en terrenos irregulares activan varios grupos musculares, lo que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y la debilidad asociada a la edad.
- Mantenimiento de la movilidad: Esta actividad favorece la flexibilidad de las articulaciones y el movimiento, claves para conservar la autonomía y una buena calidad de vida.
- Estimulación cognitiva: Explorar senderos, orientarse en la naturaleza y adaptarse al terreno exige concentración y atención, lo que estimula la mente y mejora la agudeza mental.
- Socialización: Hacer senderismo en grupo o con amigos crea espacios para compartir, conversar y fortalecer vínculos, lo que contribuye a reducir la sensación de soledad en la tercera edad.
Recomendaciones básicas para comenzar con seguridad
Ojo, aunque caminar por senderos es una excelente forma de fortalecer los músculos, mejorar la movilidad articular y prevenir problemas como la pérdida de masa muscular o la osteoporosis, es fundamental tomar precauciones para que la experiencia no se convierta en una molestia o, peor aún, en un riesgo.
Aquí le damos algunas recomendaciones:
- Empiece con rutas fáciles y adaptadas a su condición física: Es clave no sobreestimar las capacidades, especialmente en personas mayores o con enfermedades crónicas. Se deben evitar senderos exigentes o con altos desniveles.
- Practique con regularidad: Lo ideal es caminar al menos tres veces por semana, comenzando con sesiones de 10-15 minutos e incrementando gradualmente hasta llegar a los 30 minutos a dos horas.
- Mantenga una intensidad moderada: En una escala del 1 al 10, lo recomendable es no superar un nivel de esfuerzo de 6 a 8.
- Planifique bien la ruta: Conozca el recorrido, su dificultad, duración, clima y posibles riesgos.
- Use ropa y calzado adecuado: El calzado debe tener buen agarre, y la ropa debe ser cómoda y apropiada al clima.
- Hidratación y alimentación: Lleve agua suficiente (entre medio y un litro por hora de caminata) y alimentos ligeros y energéticos como frutas secas o galletas integrales.
- Seguridad primero: Informe a alguien de confianza sobre la ruta que va a realizar y lleve un celular con batería y elementos básicos de primeros auxilios.
Para personas con condiciones médicas específicas, como diabetes, Medina menciona que se recomienda llevar identificación médica, monitor de glucosa, alimentos con azúcar, insulina y caminar acompañado. Las caminatas deben adaptarse a las necesidades individuales y es ideal contar con la orientación de un profesional de salud antes de iniciar.
Tenga en cuenta que es común que con el paso del tiempo el interés por hacer ejercicio se mantenga, pero la motivación disminuya con facilidad. Por eso, acompañar y estimular la práctica de actividades como el senderismo puede marcar una gran diferencia. A continuación, le compartimos algunos consejos para motivar y apoyar a las personas mayores en esta actividad:
- Establezca rutinas diarias o semanales: Crear un hábito regular de caminatas ayuda a que el senderismo se convierta en parte de la vida cotidiana. La constancia permite que el cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio, mejora la condición física y refuerza el compromiso personal con el bienestar, además de brindar una estructura que favorece la motivación y el ánimo.
- Elija rutas planas y seguras para evitar caídas: Optar por caminos con buena señalización, superficies estables y sin pendientes pronunciadas reduce significativamente el riesgo de accidentes. Las rutas suaves permiten que las personas mayores disfruten de la actividad sin temor, manteniendo su confianza y favoreciendo una práctica continua sin lesiones.
- Promueva la caminata en compañía para favorecer la socialización: Caminar en grupo o con seres queridos no solo hace el recorrido más ameno, sino que también brinda apoyo emocional y refuerza los lazos sociales. La interacción con otros ayuda a combatir la soledad, estimula la conversación y genera un entorno más seguro y motivador.
- Fomente pausas durante el recorrido y no se exija de más: Respetar los ritmos individuales y permitir momentos de descanso evita el agotamiento y protege al cuerpo de sobreesfuerzos. Las pausas permiten hidratarse, disfrutar del entorno y continuar con energía renovada, lo cual es fundamental para una experiencia positiva, especialmente en edades donde la recuperación física puede ser más lenta.
Medina menciona que lo mejor del senderismo es que no hay una edad límite para practicarlo. Desde niños hasta adultos mayores pueden disfrutarlo, siempre que se adapte el recorrido al nivel de cada persona. Hay rutas para principiantes, niveles intermedios y expertos, y muchas de ellas están pensadas especialmente para adultos mayores.
“Al final, se trata de disfrutar del camino, reconectarse con el entorno y cuidar la salud sin presión ni complicaciones. El senderismo es una puerta abierta a una vida más activa, equilibrada y en armonía con la naturaleza”, finalizó la experta.
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