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A lo largo de décadas, un número cada vez más grande de publicaciones ha mostrado claros vínculos entre lo que comemos y la probabilidad de que desarrollemos diversos tipos de cáncer. En los últimos años, la investigación se ha alejado del impacto de los “superalimentos” y antioxidantes individuales para enfocarse en cómo afectan al riesgo los hábitos dietéticos generales a largo plazo.
Esto no quiere decir que se pueda culpar de cualquier diagnóstico de cáncer individual a la dieta de alguien; al fin y al cabo, el cáncer surge como resultado de una gran constelación de factores, y también ocurre en personas que toman decisiones saludables.
Pero a nivel de población, hay algunas tendencias en los datos. Esto es lo que sabemos.
Da prioridad a las plantas
Los patrones alimentarios que hacen hincapié en los cereales integrales, las frutas y verduras frescas y las proteínas magras o vegetales han mostrado la asociación más consistente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Una de las razones podría ser que las personas que siguen estos patrones alimentarios tienen niveles más bajos de insulina e inflamación, dijo Fred Tabung, epidemiólogo oncológico de la Facultad de Medicina y del Centro Oncológico Integral de la Universidad Estatal de Ohio, que estudia la dieta, el metabolismo y el cáncer.
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Los niveles crónicamente elevados de insulina e inflamación son características clave de la obesidad y el síndrome metabólico, que median en el riesgo de cáncer. La insulina elevada y la inflamación también promueven la división celular innecesaria, el crecimiento celular, el daño del ADN y la inhibición de la muerte celular, que son características del cáncer, añadió Tabung.
Los cereales integrales, las frutas y verduras frescas y las legumbres y frutos secos contienen mucha fibra dietética, que se ha asociado a un menor riesgo de cáncer. Esto podría deberse a que la fibra ayuda a acelerar el avance de las heces por el tubo digestivo, limitando la exposición a los carcinógenos, y a que alimenta los microbios del intestino que ayudan a proteger contra la inflamación, señaló Kimmie Ng, jefa asociada de la división de oncología gastrointestinal del Instituto Oncológico Dana-Farber de Boston.
Tabung añadió que las verduras de hoja verde, como la lechuga, la col rizada, las espinacas y la rúcula, y las verduras de color amarillo oscuro, como la zanahoria, el camote y la calabaza, cuando forman parte de un patrón dietético más amplio, parecen favorecer unos niveles más bajos de insulina e inflamación.
Elige la carne con cuidado
La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer ha etiquetado la carne procesada, como el tocino, el salami y las salchichas, como cancerígena para el ser humano. La agencia ha dicho que la carne roja es “probablemente cancerígena” debido a pruebas limitadas pero convincentes (aunque no quiere decir que sea igual al tabaco, como explicamos aquí).
La investigación ha demostrado que el tipo de hierro de la carne roja, así como las sustancias químicas que se forman cuando la carne roja se cocina a altas temperaturas, por ejemplo durante el asado y el ahumado, producen compuestos implicados en el daño del ADN. Los nitratos y nitritos de las carnes procesadas también se han asociado estrechamente con el cáncer.
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Los investigadores en nutrición y cáncer recomiendan evitar por completo las carnes procesadas y limitar la carne roja a dos o tres raciones por semana. Si vas a asarla, utiliza un adobo ácido, como uno a base de cítricos o vinagre, ya que puede ayudar a reducir la cantidad de carcinógenos que se forman, explicó Carrie Daniel-MacDougall, profesora de epidemiología del Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas. O, en su lugar, come pescado, que puede reducir independientemente el riesgo de cáncer, dijo Andrew Chan, gastroenterólogo del Mass General Brigham.
Limita los alimentos ultraprocesados
Cada vez hay más pruebas que relacionan los alimentos ultraprocesados, incluidas las bebidas azucaradas, con el cáncer. Una razón podría ser que suelen ser ricos en azúcar y calorías, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina y a la obesidad. Pero los estudios de laboratorio también sugieren que las sustancias químicas de estos alimentos alteran el equilibrio entre los microbios intestinales “buenos” y “malos” y dañan el revestimiento intestinal, favoreciendo la inflamación, afirmó Chan.
Un estudio reciente de una gran cohorte francesa demostró que varios conservadores comunes aumentaban el riesgo de padecer todos los tipos de cáncer, y sobre todo cáncer de mama y de próstata. Alrededor de un tercio de los conservadores que consumían los sujetos procedían de alimentos ultraprocesados, pero también se encontraban en el alcohol, las frutas secas o enlatadas y las verduras envasadas.
Puedes limitar tu consumo de conservadores adquiriendo productos enteros, frescos o congelados, y alimentos preparados elaborados solo con ingredientes que puedas encontrar en una cocina doméstica, dijo Mathilde Touvier, directora del equipo de investigación de epidemiología nutricional del Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica de Francia.
Bebe menos, o no bebas nada
Los riesgos del alcohol son mayores para los bebedores empedernidos y compulsivos, pero incluso beber poco aumenta el riesgo de algunos cánceres. “No hay un nivel seguro de riesgo de cáncer”, dijo Giota Mitrou, directora ejecutiva de investigación y política del Instituto Americano de Investigación Oncológica. “Menos es mejor, y evitarlo es lo mejor”, añadió.
Un estudio reciente, por ejemplo, demostró que la ingesta excesiva y constante de alcohol y un mayor consumo a lo largo de la vida (con una media de 14 o más bebidas a la semana) aumentaban el riesgo de cáncer colorrectal; dejar de beber parecía reducir el riesgo.
El alcohol podría causar cáncer de varias maneras, señaló Mitrou. El cuerpo lo descompone en acetaldehído, que es tóxico para las células. El alcohol aumenta los niveles de estrógeno, que alimenta algunos tipos de cáncer de mama. Y se ha relacionado con el estrés oxidativo —cuando el organismo produce demasiadas moléculas inestables que reaccionan con el ADN— y puede interferir en la reparación del ADN.
Si bebes, evita hacerlo con el estómago vacío. Beber sin comida podría provocar una mayor exposición a los carcinógenos, dijo Ng.
Considera el café, el té y los lácteos
Tabung descubrió que beber hasta tres tazas de café o té al día se asociaba a niveles más bajos de resistencia a la insulina e inflamación. El café y el té están llenos de sustancias químicas que ayudan a proteger las células de los daños, explicó Robin Ralston, dietista y nutricionista del Centro Oncológico Integral de la Universidad Estatal de Ohio. Ella recomienda beberlos —calientes o fríos, preparados en casa o bebidos de una botella— siempre que no lleven azúcar añadido.
Los lácteos, y el calcio que contienen, parecen reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Como parte de una dieta sana más amplia, los lácteos enteros —recientemente respaldados en las nuevas directrices dietéticas federales— también se asociaron a una reducción de la inflamación y la resistencia a la insulina en algunos estudios. Ralston recomendó los lácteos fermentados, como el yogur natural, el kéfir y el queso, porque pueden favorecer la salud intestinal y se han asociado a una reducción de la inflamación en varios estudios.
Conoce los riesgos de la obesidad
El vínculo más claro entre la dieta y el cáncer es la obesidad. Un gran número de pruebas ha relacionado la obesidad con más de una decena de cánceres, como el de mama, colorrectal, endometrial, gástrico, renal, hepático y pancreático.
La obesidad, por supuesto, no es solo producto de la dieta, sino también de la actividad física, la genética y otros factores, aseguró Edward Giovannucci, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela T. H. Chan de Salud Pública de Harvard. Pero en la medida en que la dieta conduce a un exceso de grasa corporal o de peso corporal, es probable que este sea “el mayor impacto individual de la dieta sobre el riesgo de cáncer”, agregó.
El tejido adiposo aumenta el estrógeno, que es un factor impulsor de algunos tipos de cáncer de mama y de endometrio. La grasa que se acumula en el abdomen, llamada grasa visceral, favorece la inflamación y la resistencia a la insulina, dijo Giovannucci. El ejercicio —al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana— puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, además de ayudar a perder peso.
Algunas investigaciones preliminares han sugerido que los fármacos GLP-1 también pueden reducir el riesgo de cáncer, pero las pruebas son limitadas.
Mantener un peso corporal saludable y hacer ejercicio para promover una buena salud metabólica son “una gran parte de la batalla”, dijo Giovannucci, y no solo para reducir el riesgo de cáncer. “Tiene muchos puntos en común con la diabetes, los riesgos cardiovasculares y la demencia. Creo que todos están relacionados”.
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