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Mi relación con los lácteos nunca ha sido la mejor. Ni siquiera cuando era niña me gustaba saborear las galletas con chips de chocolate que servían en mi casa con un vaso helado de leche. Puedo decir, sin temor a equivocarme, que es uno de los ingredientes favoritos de mi abuela, todavía la usa en la changua, en el jugo de guanábana o guayaba y en una época, fue la fuente de bienestar de mi mamá y de mis tíos cuando se la servían en coladas para que crecieran sanos y fuertes.
¡No, la culpa no es de la leche! Es mía, con total certeza, porque nunca le di la oportunidad de conquistarme. Su olor nunca me cautivó y su sabor se me volvió un reto diario en una familia que todavía toma “tetero” —esa mezcla de agua de panela y leche— antes de irse a la cama, “para reconfortar almas y sentirse en casa”.
No sé si se trate de un cambio en mi organismo con el paso del tiempo o de haberla ignorado durante décadas, pero mi cuerpo terminó por rebelarse: desde hace siete años, soy intolerante a la lactosa. Y, sin embargo, la leche —en todas sus formas— sigue apareciendo.
Hace unos días fui a visitar a mi papá a Bucaramanga, y noté que cuando le sirvieron la fruta del desayuno había un vaso con algo blanco y espeso en la mesa. No era leche, o al menos no me parecía que lo fuera. El hombre de casi dos metros de altura, mezclaba el líquido con pitahaya como parte natural de su rutina alimenticia, antojado, con una sonrisa pintada, como si siempre hubiera estado ahí.
Le pregunté qué era, “kéfir, un probiótico natural”, me respondió, decidí probar un poco, porque curiosa gastronómica soy, y encontré, sin saber mucho de este, que su sabor era ácido, suave y ligeramente burbujeante.
Luego supe que, según el investigador culinario Carlos Sánchez, su origen se remonta al Cáucaso, entre el mar Negro y el mar Caspio, antes del 2000 a. C., y que su nombre proviene de Turquía, donde se asocia con la idea de bienestar.
“Mi mamá y mi suegra, en los 80, con el boom del yogur hecho en casa, compraban en los almacenes de químicos los búlgaros y se los vendían bajo el nombre de kéfir, lo que me hace pensar que en la Bogotá de esa época ya se preparaba este fermento en vez de yogur”, narra.
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Kéfir, un fermento que se transforma en la mesa
Pero, ¿Qué es exactamente el kéfir? ¿Es leche, yogur, un primo hermano del kumis? Rosa Margarita Campo, médica de la Corporación Universitaria Rafael Núñez de Cartagena y especialista en Gerencia de la Calidad y Auditoría en Salud de la Universidad Cooperativa de la misma ciudad, explica lo que hay alrededor de este.
“El kéfir es una bebida que se obtiene al fermentar leche o agua con nódulos o granos del mismo, que son una comunidad de bacterias y levaduras. Durante la fermentación, estos microorganismos transforman los azúcares, como la lactosa, en compuestos como ácido láctico y otros metabolitos, lo que hace que el alimento sea más digerible y funcional”.
Entonces, ¿Es similar al yogur que conocemos? Para Campo, el kéfir se diferencia nutricionalmente de otros fermentados como el yogur por diferentes razones.
“Primero, en el tipo de fermentación y la diversidad microbiana, el yogur se produce mediante una fermentación exclusivamente bacteriana y con unas pocas cepas específicas, mientras que el kéfir tiene una fermentación mixta, con bacterias y levaduras, y una mayor diversidad de microorganismos. Esto le da un impacto más amplio sobre la microbiota intestinal”. Es decir, que el kéfir suele ser más fácil de digerir que otros fermentos y que su textura es más suave a la hora de consumirlo.
Saborear los beneficios del Kéfir
Para entender las bondades de este líquido en el cuerpo humano, es importante conocer qué es la microbiota intestinal. En palabras de la experta, “es el conjunto de bacterias y otros microorganismos que viven en nuestro intestino y cumplen funciones esenciales, como ayudar a la digestión, la absorción de nutrientes y la regulación de procesos inflamatorios. Cuando la microbiota está equilibrada, el intestino funciona correctamente; cuando se altera por mala alimentación, estrés o antibióticos, pueden aparecer síntomas como inflamación, distensión abdominal o estreñimiento”.
Por eso, el kéfir, al ser un alimento fermentado y rico en probióticos, aporta microorganismos vivos que mejoran los síntomas digestivos, destacando además la importancia del intestino como órgano inmunológico, y puntualizando que este no sirve únicamente para la digestión.
“En el intestino se encuentra un tejido linfoide con gran cantidad de células del sistema inmunológico, que están en contacto directo con los alimentos que consumimos y con nuestra microbiota. Por ello, el kéfir no aumenta las defensas de forma directa, sino que regula el entorno intestinal donde el sistema inmunológico se entrena y funciona correctamente”, argumenta Rosa Margarita.
Virginia Roa Angulo, microbióloga industrial y directora del programa de Biología de la Universidad El Bosque, coincide con este planteamiento y enfatiza la importancia de considerar factores como el tiempo de fermentación y el tipo de sustrato (leche o agua), ya que influyen directamente en la composición microbiana y la actividad metabólica del kéfir.
“El tiempo de fermentación regula la dinámica microbiana: a mayor duración, aumenta la acidez, la complejidad metabólica y se modifican las proporciones entre microorganismos”, explica.
Según Roa, cuando el kéfir se elabora con leche, “se favorece el crecimiento de bacterias lácticas tradicionales; además, se modifica la proporción de microorganismos debido a las diferencias en grasa y proteínas, y puede mejorar la digestión. En el caso de las leches vegetales, estas presentan un menor crecimiento microbiano si no se suplementan —debido a su bajo contenido de lactosa—, lo que genera cambios en la diversidad y en la actividad metabólica.
Mientras que, si se opta por su elaboración con agua azucarada, predominan las levaduras y las bacterias ácido-acéticas, y se produce una mayor cantidad de gas, lo que da lugar a una bebida más efervescente”, puntualiza.
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Kéfir en la cocina: cómo usarlo en preparaciones cotidianas
Desde la seguridad alimentaria, Virginia manifiesta que la preparación casera de kéfir es generalmente segura, siempre y cuando se sigan buenas prácticas de higiene como “el lavado adecuado de manos, utensilios y recipientes adecuados, el uso de frascos de vidrio limpios, evitar la contaminación cruzada, fermentar a temperatura controlada (20–25 °C) y no exceder los tiempos recomendados de 24 a 48 horas».
También es fundamental utilizar leche pasteurizada o agua potable, evitar materias primas en mal estado, refrigerar el producto después de la fermentación y consumirlo en pocos días. “Se debe desechar el kéfir si presenta olores desagradables, moho, colores inusuales o cambios extremos en la textura. Además, las personas inmunocomprometidas, embarazadas o con enfermedades graves deben consultar con un especialista antes de consumir fermentados caseros”, manifiesta.
Por su parte, Ocampo dice que lo ideal “es consumir el kéfir en frío, ya que las altas temperaturas pueden inactivar los probióticos. En la vida diaria, es fácil incorporarlo según la médica y también aficionada a la cocina, recomendando su uso como base para aderezos de ensaladas, salsas, mezclado con frutas o frutos secos, en batidos o incluso solo. “Se puede consumir a cualquier hora del día, lo importante es mantenerlo lo más natural posible para conservar sus beneficios”.
María Angélica Bernal, chef de la propuesta basada en cocina vegetal Casa Lelyté en Bogotá, trabaja en su restaurante principalmente con kéfir de agua (nódulos traslúcidos o amarillentos que se alimentan de agua con azúcar), utilizándolo como iniciador de fermentación para quesos y yogures veganos, así como en salsas y vinagretas con un alto grado de acidez y cremosidad.
“Esta bebida permite explorar sabores complejos y frescos, aportando una textura única y ofreciendo una posibilidad de experimentar con fermentaciones que no serían posibles solo con bebidas vegetales sin cultivos activos”.
El perfil ácido y ligeramente efervescente del kéfir en la construcción de sabores dentro de un plato es clave para la colombiana. “La acidez y efervescencia del kéfir aportan frescura y equilibrio a las recetas. Combinan muy bien con preparaciones que tienen sabores intensos, como ahumados o salsas de larga cocción, también funcionan en postres y coulis de frutas ligeramente fermentadas, aportando un contraste interesante y limpiando el paladar”, lo que deja como resultado un equilibrio en los platos, con sabores potentes y texturas densas, generando complejidad sin sobrecargar el sabor.
¿Existen contraindicaciones y precauciones en el consumo de kéfir?
Aunque el kéfir es saludable, no todas las personas lo toleran igual, especialmente al inicio, señalan la médica y la microbióloga consultadas. Al ser un alimento fermentado, puede generar gases, distensión abdominal o cambios en el hábito intestinal durante los primeros días. Por eso, se recomienda comenzar con cantidades pequeñas e ir evaluando la tolerancia.
“En personas con síndrome de intestino irritable o enfermedades gastrointestinales activas, su consumo debe individualizarse, ya que podría exacerbar los síntomas. En quienes tienen intolerancia severa a la lactosa, aunque el kéfir contiene menos lactosa que la leche, no siempre es completamente libre, por lo que también depende del caso individual”, dice Rosa María Campo.
Y aunque en general, es un alimento seguro, la microbióloga Roa Angulo, hace un llamado a sus consumidores sugiriendo que los efectos de esta bebida pueden variar “dependiendo del tipo y de las cepas microbianas presentes y de la adaptación que tenga a cada persona. Como limitaciones, la evidencia en humanos aún es variable, y no debe considerarse un sustituto de tratamientos médicos”.
No existe una dosis única para quien quiera empezar a consumir este fermento, pero generalmente una porción “de entre 100 y 200 mililitros al día es suficiente para obtener beneficios”. Más que la cantidad, lo importante es la constancia, ya que los efectos de los probióticos dependen de un consumo regular, en el que la tolerancia es el factor determinante.
Después de probarlo con mi fruta favorita, descubrí que el kéfir, aunque distinto a la leche que nunca me gustó, puede convertirse en un aliado para mi sistema digestivo. Poco a poco estoy haciendo las paces con la lactosa, este fermentado tiene cantidades muy bajas, casi hechas a mi medida. Seguro, más adelante, les contaré cómo me va en esta nueva aventura fermentada, por ahora estoy en fase de prueba.
Receta para hacer kéfir de leche y agua: así se puede preparar en casa. Ver el paso a paso completo aquí
Ojo al dato: tanto el kéfir de agua como el de leche, son probióticos, su diferencia radica que se nutren de nódulos distintos, para el de leche se usan búlgaros, y para el de agua se recurre a tíbicos.
Cada vez más personas incorporan kéfir en su dieta diaria. ¿Lo ha consumido alguna vez o cree que se trata de una tendencia gastronómica pasajera? Los leemos en los comentarios.
Si te gusta la cocina y eres de los que crea recetas en busca de nuevos sabores, escríbenos al correo de Tatiana Gómez Fuentes (tgomez@elespectador.com) para conocer tu propuesta gastronómica. 😊🥦🥩🥧
