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Pero, ¿funciona realmente alguna de ellas? Puse a prueba dos métodos populares en un viaje de dos semanas a Asia en mayo. Volé de Nueva York, donde vivo, a Seúl y Taipéi, Taiwán —ambas al otro lado del mundo, una diferencia que es literalmente como de la noche al día—, y luego de vuelta a casa.
Las dos aplicaciones a las que cedí el control de mis ritmos diarios, Flykitt y Timeshifter, son programas personalizados basados en enfoques científicos del jet lag. Ambas me indicaban cuándo dormir, exponerme a la luz, beber cafeína y tomar suplementos. Pero tenían distintos planteamientos: Flykitt incluye un régimen vitamínico intenso, mientras que Timeshifter se encauza a la preparación para el desfase horario días antes de volar.
La ciencia del ‘jet lag’
Ambas aplicaciones se basan en la ciencia circadiana, el estudio de los relojes internos del cuerpo. El reloj central está en el cerebro y sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas.
Muchos cambios mentales, físicos y de comportamiento del organismo, como la liberación de hormonas y el sueño y el despertar, están influidos por el reloj circadiano. Las investigaciones demuestran que la exposición a la luz desempeña un papel clave en la sincronización de estos ritmos con el mundo exterior.
El desfase horario se produce cuando el reloj corporal se desincroniza con la hora local, lo que provoca molestias como mala digestión, memoria y concentración más difusas y sueño interrumpido.
Muchos expertos del sueño dijeron que la exposición a la luz es la clave para cambiar el reloj interno del cuerpo. La luz en momentos estratégicos puede mover el reloj en cualquier dirección. Básicamente, para adelantarlo, querrás ver la luz por la mañana más temprano de lo habitual; para retrasarlo, busca esa exposición a la luz más entrada la noche.
“Tu cerebro quiere estar despierto, pero tú quieres estar dormido”, dijo Jamie Zeitzer, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Stanford y codirector de su Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas.
No todos nos adaptamos igual a los cambios de huso horario. Sveta Postnova, catedrática asociada de dinámica cerebral y neurofísica de la Universidad de Sydney, señaló como prueba anecdótica que algunos viajeros declararon sufrir durante semanas, mientras que otros afirmaron no verse afectados, pero dijo que hasta ahora no existen datos objetivos que expliquen esta diferencia.
Nuestras tendencias naturales a dormir antes o después, denominadas cronotipos, también pueden influir. Kelly Glazer Baron, catedrática de medicina familiar y directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah, dijo que a las personas nocturnas les resulta más fácil viajar hacia el oeste, para lo cual deben permanecer despiertos hasta más tarde de lo habitual, y que a las madrugadoras les suele resultar más fácil volar hacia el este.
Los viajes largos a través de varias zonas horarias plantean un reto de sincronización: Seúl iba 13 horas adelantado a Nueva York cuando yo fui y Taipéi le llevaba 12 horas. Para la mayoría de la gente, es más difícil adelantar la hora de dormir que retrasarla.
Las aplicaciones me resultaron útiles porque me ayudaron a entender los cálculos de los husos horarios, como la hora ideal para dormir en un vuelo y el momento de irradiar luz a mis ojos para adaptarme mejor a mi destino.
Aunque ver la luz por la noche parece contraintuitivo para dormir bien, hay una razón clara detrás de ello. Lanza señales al cuerpo de que aún no es hora de dormir, lo que te mantiene despierto y retrasa un poco el reloj corporal, dijo Jay Olson, becario postdoctoral de la Universidad de Toronto Mississauga, quien ha estudiado el desfase horario.
“A veces, lo que es mejor para tu ritmo circadiano no es necesariamente lo mejor para la higiene del sueño”, dijo.
- Primera prueba: Flykitt
Primero, para el viaje de Nueva York a Seúl, utilicé Flykitt. Su paquete inicial, 99 dólares por un viaje de ida y vuelta, incluye unas gafas que filtran la luz azul para minimizar la exposición a la luz y paquetes de suplementos destinados a combatir la inflamación. El programa, que prometía frenar el jet lag en solo tres días, empezó el día que partí. Introduje los datos de mi vuelo en la aplicación y respondí a algunas preguntas sobre mi consumo de cafeína y mis hábitos de sueño, y la aplicación me proporcionó rápidamente un programa detallado.
En el vuelo sin escalas de 15 horas a Seúl, el programa recomendaba solamente una siesta de tres horas, así que apenas dormí. En cambio, estudié diligentemente mi horario, me puse mis gafas especiales, comí y tomé vitaminas cada pocas horas. El protocolo de suplementos patentado incluía vitaminas B6, B12 y C; glicinato de magnesio; melatonina, y ácidos grasos omega-3.
Andrew Herr, quien fundó en Flykitt en 2022 y anteriormente trabajó como contratista militar investigando el rendimiento humano, dijo que creía que los datos demuestran que la inflamación es una “pieza clave” del jet lag y que se ve “exacerbada por la disminución del sueño o el sueño perjudicial que se tiene durante el viaje”.
Al principio, tomar puñados de pastillas era novedoso y divertido, hasta que dejó de serlo. El régimen me hizo tomar unas tres decenas de vitaminas a lo largo de tres días a partir del día del vuelo.
También experimenté una sed misteriosa e intensa. No podía estar segura, pero sospechaba que las vitaminas eran las culpables. La sed insaciable se tradujo en la necesidad de ir al baño aproximadamente cada hora. Pasé más o menos la misma cantidad de tiempo turisteando que buscando baños públicos en Seúl.
Quizá esta experiencia sea una anomalía; Herr dijo que la empresa tiene menos de un informe adverso por cada mil paquetes vendidos y que las experiencias negativas suelen implicar problemas gastrointestinales.
Aunque no diría que el desfase horario desapareció al tercer día, dormí bien y me sentí con energía. Me sentí totalmente adaptada al cabo de cinco días, poco antes de volar a Taiwán. La aplicación de Flykitt me dijo que, sin ayuda, esta alineación a la zona horaria tardaría generalmente un poco más de una semana.
- Segunda prueba: Timeshifter
Tras una semana en Taipéi, volví a Nueva York siguiendo las indicaciones de Timeshifter. Esta aplicación era más barata que Flykitt, 25 dólares por un año de suscripción. No incluye gafas para la luz azul, que sinceramente me gustó usar. El único suplemento recomendado era la melatonina, que debía tomar durante las cuatro primeras noches de regreso en casa para ayudar a adaptarme.
Mientras que Flykitt me indicaba cuándo debía evitar la luz, Timeshifter me alertaba sobre los momentos en que debía buscarla. Cuando no podía estar fuera, encendía todas las luces que podía. La luz normal de una habitación es aproximadamente la mitad de eficaz que la luz del día, dijo Zeitzer, de Stanford.
El programa, de una semana de duración, incluía un turno previo al vuelo dos días antes de mi regreso. Esto significaba ver la luz varias horas antes de dormir, así como retrasar gradualmente mis horas de sueño y vigilia, lo que no resultaba práctico en mis últimos días en Taipéi. No quería dormir hasta las 10 a. m. mi último día en la ciudad, cuando en lugar de eso podría estar llenando de dumplings mi sopa.
Mickey Beyer-Clausen, cofundador y director ejecutivo de Timeshifter, coincidió en que no siempre era fácil seguir el consejo óptimo.
“Nosotros decimos: sigue el plan todo lo que puedas”, dijo. “No es crucial que se siga al cien por ciento”.
En mi vuelo nocturno de regreso desde Taiwán, la aplicación aconsejaba aclimatarse al huso horario de Nueva York, donde era de día, tomando bebidas con cafeína hasta bien entrada la noche. También sugería dormir la siesta, lo que me pareció un consejo contradictorio después de tomar té. Dormí tal vez una o dos horas. De vuelta a casa, el régimen de luz en la noche y melatonina para conciliar el sueño continuó durante varios días más. Quedarme despierta cuando estaba agotada era doloroso sin la adrenalina de estar en un lugar nuevo.
Tardé unos cinco días en volver a sentirme normal.
En resumen: ninguno de los programas redujo notablemente mi desfase horario, pero me sentí más lúcida durante y después del viaje y no me enfermé. La deshidratación severa que sentí pudo haber sido anómala, pero para mí fue un gran punto negativo. Quizá el mayor beneficio que me ofrecieron las aplicaciones fue la confianza; la ciencia estaba de mi parte.
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