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Nota aclaratoria
El presente libro contiene recomendaciones e información relacionadas con el cuidado de la salud. Debe utilizarse como complemento más que como reemplazo de cualquier recomendación de su médico o cualquier otro profesional de la salud. Si usted sabe o sospecha que pudiera tener algún problema de salud, recomendamos que busque el consejo de su médico antes de iniciar cualquier programa o tratamiento médico. Se ha hecho todo esfuerzo para garantizar la precisión de la información contenida en el presente texto a la fecha de su publicación. Esta editorial, y la autora, renuncian a toda responsabilidad por cualquier consecuencia médica que pueda resultar a causa de la aplicación de los métodos que se sugieren en esta obra.
Nota de la autora
El presente libro se basa en cientos de estudios científicos acerca de cómo el estrés puede proteger nuestra salud, longevidad y bienestar. La parte más difícil de traducir estos conocimientos a mensajes significativos y a pasos accionables es garantizar que preserven su integridad científica. Hice mi máximo esfuerzo por presentar esta información sin exagerar o extrapolar los hallazgos y por encontrar un equilibrio adecuado entre lo simple y lo complejo. Mi meta es empoderarte con una nueva mentalidad y un enfoque que te permitan llevar una vida más longeva, energética y feliz, y presentar la idea de confiar en nuestra capacidad natural para fortalecer nuestras defensas en contra de las enfermedades y nuestro potencial humano a través del estrés. La ciencia del estrés positivo es un área de investigación fascinante; hay información más que suficiente para implementarlo dentro de nuestras vidas, pero aún hay mucho que aprender. Te invito a que me acompañes en esta conversación y anticipo y doy plena bienvenida a mantener un diálogo abierto a medida que la ciencia avance, como lo hace de manera invariable.
Introducción
Una noche a finales de 2011, sentada a solas en mi oficina después de un largo día de atender a pacientes, mientras estudiaba docenas de expedientes y resultados de laboratorio, me encontré en una encrucijada. A pesar de la velocidad con la que pudiera pasar de una sala de exploración a otra o de la cantidad de pacientes a quienes pudiera atender, en el fondo no estaba influyendo en su salud. Cada seis meses, más o menos, terminábamos teniendo las mismas conversaciones acerca de los mismos problemas y me dedicaba solo a ajustar sus dosis de medicamentos. Sus laboratorios eran más que adecuados y estábamos reduciendo el riesgo de complicaciones, pero sabía de lleno que el proceso subyacente de sus trastornos solo progresaría. Tenía todos los conocimientos posibles en cuanto a la fisiología y las rutas orgánicas que conducían a sus enfermedades, pero no estaba logrando aplicar esos conocimientos para evitar que se presentaran.
Como la mayoría de los médicos, contaba con las habilidades para diagnosticar y tratar un amplio rango de enfermedades con absoluta confianza, pero mi ayuda se centraba en un punto lejano al origen del problema. Pasaba todo mi tiempo haciendo mi máximo esfuerzo por tratar de reducir el caudal de sus síntomas cuando lo que en realidad necesitaban era que reparara la presa que los contenía. Sabía que era capaz de ofrecerles más.
Para ese momento, llevaba más de una década de dedicarme a la medicina interna y me había esforzado lo más posible para ser la mejor doctora que podía ser. Estaba haciendo uso de las habilidades que aprendí en mi residencia en el Brigham and Women’s Hospital de Harvard y a lo largo de mi capacitación con mentores increíbles en la Escuela de Medicina de Harvard. Estaba orgullosa de los resultados que estaba obteniendo con mis pacientes. De manera consistente, lograba alcanzar el mayor porcentaje de pacientes que obtenían resultados de calidad en lo relacionado con sus niveles de control de azúcar en la sangre y de presión arterial y, año con año, recibía premios de excelencia en la atención a pacientes por encontrarme en el máximo percentil de clasificaciones a nivel nacional. Una y otra vez, mis colegas me calificaban como uno de los mejores médicos de Atlanta. Sin embargo, estaba tan agotada por mi trabajo durante los siete días de la semana que no tenía tiempo ni para pensar acerca de cómo estaban midiendo y definiendo dicha “excelencia”. Esa noche, todos estos pensamientos me hicieron sentir abrumada, presa de la de frustración y la desesperación.
Así que pausé por un momento y me pregunté qué era lo que más me importaba de mi labor. Decidí especializarme como internista porque quería ayudar a la gente a llevar una vida mejor, más sana y más longeva. Contaba con la capacidad natural de no perderme entre los detalles, de ver la totalidad del organismo humano en función de sus diversos componentes. También valoraba la relación que tenía con mis pacientes y el privilegio de que me confiaran su salud, una responsabilidad que tomo muy en serio. Me di cuenta de que toda esta combinación de ideas podía despertar en mí una nueva sensación de propósito. Podía pensar en mi papel como médico de manera diferente y utilizar mi energía y conocimientos para reimaginar la forma en que cuidábamos de nuestros pacientes.
De ese día en adelante, decidí que aprendería todo acerca de la salud y la longevidad. Me despertaba temprano todas las mañanas antes de atender a mis pacientes en la clínica y pasaba mis fines de semana recopilando toda la información que me fuera posible: investigaciones acerca de nutrición, resiliencia, manejo del estrés y todos lo demás relacionado con la búsqueda del bienestar físico. Hice uso de todos mis estudios universitarios en biofísica molecular y bioquímica en la Universidad de Yale, junto con los dos años que pasé en esa misma institución trabajando en un laboratorio con reconocimiento mundial estudiando el empalme de ARN premensajero para comprender las rutas que alteran la enfermedad y el envejecimiento. Me sumergí de lleno en miles de estudios clínicos y me obsesioné con la forma de optimizar dichas rutas por medio de la nutrición, el ejercicio, el sueño y otros hábitos del estilo de vida.
Lo que encontré fue que muchas de las enfermedades que consideramos como de “inicio en la adultez”, es decir, cardiopatías, demencias y diabetes, tienen sus raíces años antes. Evolucionan a lo largo de décadas antes de manifestarse, lo que significa que tenemos amplias oportunidades para alterar su curso. También encontré que existía la posibilidad de prevenir muchas de esas enfermedades a través de cambios en el estilo de vida, tales como una dieta de alimentos integrales de origen vegetal, ejercicio, sueño, manejo del estrés y conexiones sociales. La conclusión lógica para mí fue abordar la medicina de manera diferente a fin de integrar estas prácticas e información y ofrecérselas a mis pacientes.
Empecé a hablar con ellos acerca de su alimentación y a impartir un curso de acceso abierto sobre nutrición y pérdida de peso. Me abrí paso a través del complejo sistema de salud para fundar una cocina de enseñanza, un modelo innovador para ofrecer medicina culinaria y otras habilidades saludables de vida que desarrolló uno de mis mentores, el doctor David Eisenberg, en Harvard. En conjunto con nutriólogos y expertos en fisiología del ejercicio y atención plena, creamos un programa galardonado de bienestar físico dentro del trabajo para empleados y profesionales de la salud de la universidad. También colaboré con expertos de ideas afines alrededor del planeta para impulsar una cultura más sana en diferentes juntas consultivas, comités y organizaciones sin fines de lucro. Con el apoyo de generosos donativos filantrópicos, logramos que mi institución fuera reconocida como uno de los centros de vanguardia del país en el uso del estilo de vida como modelo médico. Llevé a cabo ensayos clínicos y recibí subvenciones para el uso de tecnologías de punta para encontrar biomarcadores tempranos de diferentes enfermedades y para medir los efectos de nuestras intervenciones; realizamos estudios y publicamos artículos científicos al respecto. Estaba más que encaminada en mi misión por ayudar a mis pacientes a llevar vidas más plenas.
A medida que progresaron mis investigaciones, me sorprendió encontrar algo más; algo original y novedoso… además de paradójico: la ciencia de la forma en que nuestros cuerpos necesitan el estrés para prosperar. Estos innovadores hallazgos científicos mostraban que el estrés era capaz de reparar y regenerar los factores celulares ascendentes que podían desencadenar enfermedades y a los que no podíamos acceder de lleno a través de los pilares tradicionales de estilo de vida que había utilizado como parte de mi práctica médica. Esta nueva ciencia también dejó al descubierto las razones por las que es difícil que las personas sean consistentes con los hábitos saludables que empecé a recomendar en mi práctica: nuestros cuerpos están diseñados para volverse más saludables a través del estrés intermitente. En lugar de batallar para implementar un cambio continuo de hábitos (¡que casi nunca podemos lograr!), es más natural que alternemos entre ponernos a prueba y después recuperarnos de manera estratégica con el paso del tiempo. Este ritmo natural está programado a nivel celular y se ha perfeccionado a lo largo de los dos millones de años de historia de nuestra especie.
Al parecer, la comunidad científica se halla en medio de una revolución de la salud que está dirigida a activar y regenerar nuestras células, los billones de componentes esenciales de los que se conforman nuestros tejidos, órganos, sistemas y cuerpos. Nuestras células controlan cómo pensamos, nos sentimos y funcionamos. Para que nuestros cuerpos tengan el mejor desempeño posible, nuestras células deben tener el mejor desempeño posible. Nuestra salud celular es una versión microscópica de nuestra salud general. La nueva ciencia de utilizar el estrés para mejorar la salud celular se encuentra al centro de esta revolución en la medicina; se encuentra en la intersección entre la medicina regenerativa, la salud natural y holística, y la longevidad.
Como profesional de la salud, siempre me ha fascinado la capacidad del cuerpo humano para sanarse a sí mismo. Como científica, me interesa estar a la vanguardia en la aplicación más precisa posible de acciones sencillas que puedan mejorar nuestra salud como nunca lo ha podido hacer una pastilla. Estas investigaciones en torno al estrés celular eran justo con lo que soñé esa noche en mi consultorio; son la siguiente frontera en un estilo de vida que optimice la resiliencia, la salud y el envejecimiento humanos. Es la convergencia del cómo podemos aprovechar la tecnología molecular para crear terapias regenerativas que sanen nuestros órganos y tejidos, y que restauren su función a través de hábitos y conductas cotidianas. Esta es una ciencia que necesita compartirse e implementarse.
Cuando piensas en el estrés, lo más probable es que te vengan a la mente los estresores crónicos, como el estrés laboral, familiar o económico. Ese es el tipo más común en nuestras vidas. Sin duda, también habrás leído acerca de su potencial dañino y hayas encontrado diferentes consejos para manejarlo.
Este libro trata con un tipo diferente de estrés: ráfagas breves e intermitentes de estrés, a diferencia del estrés crónico y continuo.
Aunque el estrés crónico puede, en efecto, ser dañino, de manera paradójica, el tipo de estrés breve e intermitente nos sana, repara y regenera.
Nuestra necesidad para este tipo de estrés está tan profundamente preprogramada en nuestros genes que mi meta es convencerte de que no puedes alcanzar niveles óptimos de salud, longevidad y vitalidad sin él.
Algunos de estos estresores pueden ser retos emocionales y mentales, pero también físicos. El más ampliamente conocido es el estrés breve y controlado del ayuno intermitente, pero también hablaremos de muchos otros tipos a los que nuestro genoma se adaptó, como los fitoquímicos que pueden encontrarse en alimentos de origen vegetal y en la exposición deliberada al frío y al calor.
Estos estresores “buenos” activan nuestras defensas sanadoras naturales a través de lo que se denomina hormesis. Derivada de la palabra griega para “excitar”, la hormesis utiliza ciertos tipos de estrés para detonar algunas respuestas celulares ante el mismo —de reciente descubrimiento— para fortalecernos. Cuando experimentamos el estrés hormético, nuestras células cambian a un estado de resistencia al estrés en la que ponen en marcha mecanismos de reparación y renovación que son el equivalente biológico de hacer una limpieza profunda. Reparan el ADN y las proteínas, aumentan las defensas antioxidantes y antiinflamatorias, activan genes para producir mitocondrias nuevas y desechan y reciclan elementos viejos y dañados. Estos desafíos nos predisponen de tal modo que, al recuperarnos del estrés hormético, generamos células nuevas y más sanas, y remodelamos vías y circuitos existentes para estar mejor preparados para manejar estresores futuros.
Las rutas que activa el estrés hormético neutralizan las vías habituales que conducen a una amplia variedad de enfermedades crónicas y al envejecimiento, lo que explica mi fascinación con la ciencia del estrés “positivo”. La hormesis utiliza la capacidad propia de nuestras células para sanar, regenerar tejidos y órganos, y restaurar funciones perdidas a causa de daños, enfermedades y envejecimiento, y lo hace de una manera que parecería contraria a la lógica: utilizando el estrés para generar una mayor resiliencia ante el mismo.
Por lo general, resiliencia se refiere a la capacidad para “recuperarnos” del estrés. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que, en realidad, nunca “regresamos a la normalidad” después de enfrentarnos con cualquier estresor. En lugar de ello, nos vemos alterados de alguna manera, a nivel celular, y avanzamos a partir de allí con nuevos valores de referencia. La verdad es que mejorar nuestra resiliencia implica tener un nuevo punto de partida en el que somos menos susceptibles a los futuros estresores crónicos y dañinos. Podemos mejorar nuestra resiliencia mental, emocional y física a través de la hormesis, en la que los desafíos físicos generan una resiliencia emocional y mental, y viceversa. El estrés es indispensable para cultivar nuestra resiliencia; en resumen, engloba nuestra capacidad para vivir más tiempo, de manera más sana y más energética.
Esta distinción es importante porque redefine nuestra estrategia para alcanzar el bienestar. En un mundo de estrés crónico, lo que queremos es encontrar formas de reducirlo y de construir límites a su alrededor. No obstante, el conocimiento en torno a la nueva ciencia del estrés positivo es que una falta de estrés puede ser igual de nociva para nosotros como un exceso del mismo (o del tipo inadecuado). Puede reducir nuestra resiliencia para combatir las enfermedades mentales y físicas. Incluso, los científicos tienen un término nuevo para esto, sustrés (estrés inadecuado o insuficiente), y han redefinido el marco conceptual del estrés en tres tipos: sustrés (estrés inadecuado), eustrés (estrés positivo) y distrés o angustia1 (estrés negativo). Esta clasificación renovada nos obliga a cambiar nuestro enfoque del bienestar para así redirigir parte de nuestras energías de eliminar el estrés a aprender cómo debemos utilizar el tipo correcto del mismo para aumentar nuestra resiliencia a los estresores emocionales, mentales y físicos, y para prepararnos mejor a fin de lidiar con los inevitables desafíos de la vida futura.
Si, como la mayoría de nosotros, ya te sientes abrumado y estresado a un punto de quiebre, la idea de aumentar tus niveles de estrés podría parecer absurda. Sin embargo, optar por el estrés como solución para la salud parece paradójico solo porque nos estresamos de la manera incorrecta. O asumimos una cantidad excesiva de estrés y terminamos extenuados, o nos replegamos y lo evitamos por completo. Mi meta es enseñarte que puedes incorporar niveles bajos a moderados de estrés hormético (“positivo”) incluso si te sientes abrumado en términos mentales y físicos. Puede ayudarte a sentirte más calmado, alegre, vigoroso y resiliente ante las enfermedades emocionales y físicas. Es un paradigma nuevo para que te conviertas en una versión más sana, más feliz y más fuerte de ti al incorporar nuevos comportamientos que te obliguen a salir de tu zona de confort. Aunque pueda parecer una idea sobrecogedora, puedo asegurarte que todos los estresores positivos son de lo más prácticos y accesibles. Representan un nuevo juego de herramientas que te ayudará a enfocarte en tu salud de manera por completo distinta, a través de la regeneración de tu cuerpo desde el nivel celular, y que te darán una nueva forma de considerar el estrés.
En resumen, este libro te enseñará a estresarte de la manera correcta, con descargas breves de tipos específicos de estrés de intensidad adecuada, seguidas del tipo correcto de recuperación.
* Se publica por cortesía de Penguin Random House Grupo Editorial. Sharon Horesh Bergquist ha participado en la dirección de numerosos ensayos clínicos, entre ellos los estudios Emory sobre envejecimiento saludable y salud cerebral, y ha publicado extensamente en revistas científicas. Su trabajo ha sido difundido en medios de prestigio como Good Morning America, CNN, ABC News, The Wall Street Journal y NPR. Presenta el pódcast The Whole Health Cure, y su charla TED sobre cómo el estrés afecta al cuerpo ha superado los seis millones de visualizaciones.
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