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Los expertos han advertido durante mucho tiempo de los peligros de la luz azul antes de acostarse. Cuando nos exponemos a ella a través de celulares, televisiones, computadoras portátiles y otros dispositivos, nuestro cerebro suprime la producción de la hormona melatonina, que normalmente te hace sentir somnolencia. Como resultado, te sientes más alerta, lo que hace más difícil conciliar —y mantener— el sueño.
Pero la relación entre la luz azul y el sueño es más opaca de lo que pensábamos, dice Lauren Hartstein, profesora adjunta de psiquiatría de la Universidad de Arizona. Ella y otros investigadores han analizado más detenidamente la evidencia, que sugieren que la luz azul por sí sola puede no ser la causa de un sueño deficiente. Y en algunos casos, el uso de pantallas podría incluso ayudarte a dormir.
Esto es lo que sugieren realmente los estudios sobre la luz azul, y lo que puede ayudarte a dormir mejor.
Las investigaciones sobre la luz azul y el sueño varían
Muchos de los estudios disponibles sobre la luz azul y el sueño son antiguos y están limitados por el pequeño tamaño de las muestras. Además, a menudo se realizaron en laboratorios cuidadosamente controlados, por lo que sus resultados no siempre reflejan la vida real, señala Hartstein.
Si bien es cierto que la exposición a la luz azul puede disminuir los niveles de melatonina, las escasas pruebas de que disponemos sugieren que el uso de pantallas no siempre provoca este descenso, asegura Mariana Figueiro, científica de la Facultad de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York, quien estudia cómo influye la luz en la salud.
Algunas de las investigaciones de Figueiro sugieren, por ejemplo, que factores como el tiempo durante el que se utiliza un dispositivo, su proximidad a los ojos y su luminosidad pueden influir. Uno de sus estudios de 2013 descubrió que utilizar un iPad con todo el brillo posible durante dos horas provocaba un ligero descenso de los niveles de melatonina, mientras que utilizarlo durante una hora no provocaba ningún cambio. Otro estudio de 2014 concluyó que ver la televisión a unos dos metros y medio de distancia no tenía ningún efecto sobre los niveles de melatonina. Y utilizar un iPad con un nivel de brillo más alto puede suprimir la melatonina más que utilizarlo con un nivel de brillo más bajo, según un estudio de 2018.
Lo que haces durante el día también puede influir en los descensos de melatonina relacionados con las pantallas por la noche. Cuanta más luz solar brillante recibas durante el día, sugieren algunas investigaciones, menos susceptible serás a una disminución nocturna.
Algunas personas son más sensibles a la luz azul que otras, añade Hartstein. En un estudio publicado en 2019, los investigadores expusieron a 55 personas adultas a una variedad de niveles de luz (incluida la luz azul) durante la noche. Descubrieron que uno de los participantes necesitaba 40 veces más exposición a la luz para obtener el mismo grado de supresión de melatonina que el participante más sensible a la luz azul.
Sin embargo, Figueiro dijo que aún no está claro si los niveles de supresión de melatonina debidos a la exposición a la pantalla son suficientes para perjudicar el sueño.
Si el sueño de un participante en el estudio se vio alterado tras el uso de una pantalla, es difícil saber si se debió a la luz azul o a algo más, como el consumo de cafeína ya avanzada la tarde, el estrés o los ronquidos de un compañero de cama.
Las conclusiones de estos estudios también suelen ser desiguales. En una revisión de 2022, los investigadores analizaron dos decenas de estudios sobre cómo afectaba la luz azul al sueño en adultos jóvenes. Muchos de los estudios no hallaron ninguna relación entre la exposición a la luz azul y un sueño deficiente, mientras que unos pocos sí la encontraron.
El año pasado, la Fundación Nacional del Sueño concluyó que no había pruebas suficientes para demostrar que la exposición a la luz azul por el uso de pantallas antes de acostarse pueda perjudicar el sueño.
“Realmente necesitamos más investigaciones”, dijo Allison Harvey, profesora y psicóloga clínica de la Universidad de California en Berkeley.
El modo en que utilizas las pantallas puede ser importante
Aunque no sabemos exactamente qué tienen las pantallas que afectan nuestro sueño, algunas investigaciones sugieren que lo que haces en ellas puede desempeñar un papel importante, afirma Hartstein.
Las actividades interactivas, como jugar videojuegos, navegar por las redes sociales, comprar y apostar, se encuentran entre los peores tipos de uso de las pantallas para el sueño, explica Daniel Buysse, psiquiatra y profesor especializado en el sueño de la Universidad de Pittsburgh. Estos comportamientos activan el sistema de recompensa del cerebro, lo que puede mantenerte despierto y pegado al dispositivo hasta bien entrada la noche, agrega.
El uso de las redes sociales es especialmente preocupante, añade Buysse, porque están diseñadas para mantenerte inmerso el mayor tiempo posible.
Las actividades digitales potencialmente gratificantes, como comunicarse con amigos y jugar, así como las angustiosas, como desplazarse sin cesar por artículos de noticias o videos inquietantes, también pueden estimular el cerebro de un modo que dificulta el sueño, afirma Hartstein.
Puedes apagar el dispositivo, pero “no puedes apagar el cerebro”, dice.
Un estudio realizado en 2024 con unos 500 chicos de 15 años descubrió que los que dijeron que hablaban, enviaban mensajes de texto o jugaban videojuegos en un dispositivo antes de acostarse tendían a dormirse más tarde y a dormir menos tiempo que los que dijeron que no lo hacían.
Hay menos consenso sobre cómo pueden afectar el sueño otros tipos de uso de pantallas, como ver la televisión o leer, asegura Hartstein. Y puede depender de lo que veas o leas en tu dispositivo.
Lo más probable es que empezar a leer o ver un nuevo drama de suspenso afecte más al sueño que volver a ver o releer una serie antigua y reconfortante, dice Harvey. Si ya conoces el desenlace, te resultará más fácil apagar la televisión o el lector electrónico y conciliar el sueño.
El estudio de 2024 sobre chicos adolescentes descubrió que los que declararon ver la televisión o películas en cualquier dispositivo antes de acostarse no experimentaron diferencias en su sueño respecto a quienes dijeron que no lo hacían. Sin embargo, el estudio no señalaba el tipo de película o programa que decían ver.
Puede que el uso de algunas pantallas te ayude a dormir
Para las personas que se enfrentan a un ciclo de pensamientos negativos justo antes de acostarse, puede ser beneficioso ver determinados tipos de programas de televisión o películas, o leer algo relajante en una tableta.
El contenido debe ser lo bastante atractivo como para distraerlas de sus pensamientos negativos, pero lo bastante aburrido como para que no las mantenga despiertas.
El “punto ideal” parece ser algo positivo y familiar, como una comedia con guión, dijo Aric Prather, psicólogo de la Universidad de California en San Francisco, quien trata el insomnio. Para uno de sus pacientes, asegura Prather, el “asesino de la cavilación” es It’s Always Sunny in Philadelphia.
Sea lo que sea lo que decidas leer o ver, intenta evitar hacerlo en la cama. Esa separación ayuda a tu cerebro a asociar tu cama con una cosa: dormir, indica Hartstein.
En última instancia, puedes descubrir que el uso de pantallas no afecta en absoluto a tu sueño, añade Hartstein. En ese caso, no ve motivos para reducirlo.
“Si puedes conciliar el sueño rápidamente, duermes bien toda la noche y te sientes descansado al día siguiente, es estupendo”, manifiesta. “No necesitas ajustar constantemente tus comportamientos”.
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