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Bienvenido, bienvenida a Terapia para llevar. Me llamo Ana, soy psicóloga y probablemente tenemos muchas cosas en común como, por ejemplo, que ambos somos un poco dramáticos y andamos buscando un poco más de estabilidad emocional. Si tienes este libro en las manos, es posible que conozcas mi cuenta de Instagram @nacidramatica, donde suelo compartir mis reflexiones y conocimientos de psicología. Si, por el contrario, has abierto este libro atraído por un misterioso olor a café en medio de la librería… ¡quédate y disfrútalo! Enseguida vas a aprender un montón de técnicas útiles y sencillas que mejorarán tu día a día y que te ayudarán a crecer.
La salud mental se ha convertido en uno de los temas de conversación más populares. Oímos hablar de ella en programas de la tele, pódcast, series, libros… E ir al psicólogo, afortunadamente, por fin ha dejado de ser un tabú. Tomar consciencia de forma individual y poder hablar con los demás y con profesionales de lo que nos pasa por dentro, de cómo nos sentimos y desestigmatizar a las personas que necesitan ayuda psicológica es un avance enorme para todos.
Sin embargo, aunque muchos de nosotros no suframos una depresión severa, un trastorno de ansiedad o de la conducta alimentaria ni nos encontremos insoportablemente mal, a veces el día a día se nos termina haciendo una bola. Nos sentimos perdidos, nos acecha el miedo al futuro, nos sobrepasan las obligaciones, nos cuesta entendernos con los demás, es difícil tomar decisiones… Seguro que sabes de lo que te hablo, ¿verdad?
No hace falta tocar fondo para querer mejorar. Las pequeñas dificultades diarias son comunes y hasta cierto punto normales, pero, si no les prestamos la suficiente atención, pueden llegar a bloquearnos a largo plazo. Antes de que se conviertan en un problema mayor, está en nuestras manos intentar arreglarlas. No hay soluciones mágicas y, como bien sabes, algunos problemas son muy difíciles de gestionar. Pero existen muchísimas herramientas psicológicas, probadas tanto en estudios como en terapia, que sí pueden ayudarnos a ser más felices o, al menos, a llevar nuestra vida cotidiana con mucha más ligereza.
Con solo poner en práctica un sencillo ejercicio, podemos aprender a comunicarnos de una manera más asertiva, organizar nuestro tiempo para disfrutar de lo que realmente nos llena, poner límites sanos a nuestra pareja, a nuestros amigos o a nuestros padres, o conocernos a nosotros mismos con mucha más profundidad (ya verás que ahí está la clave de gran parte de nuestro malestar). Quizá te estás preguntando: si todo esto es tan sencillo, ¿por qué no lo estoy haciendo? Déjame adivinar la respuesta: porque probablemente nadie te ha explicado cuáles son estas herramientas.
Yo misma, al empezar este libro, he pasado por momentos de estrés e inseguridad y más de una vez ha llamado a mi puerta el síndrome de la impostora. Sin embargo, he comprobado de primera mano que, casi siempre, lo único que necesitamos es empezar, confiar en alguien que nos indique el camino y buscar las herramientas adecuadas. Empezar por la página uno, seguir por la dos y así sucesivamente. Poco a poco, paso a paso, he comprobado que no sirve de nada agobiarnos por todo lo que nos falta, sino que es mucho más sano tomar consciencia de lo que llevamos ya hecho y, sobre todo, disfrutar del proceso. Ya te lo aseguro: la mayor aprendiz de mi propio libro soy yo.
Ahora te toca a ti. Abre la puerta, siéntate y tómate un café conmigo. Echa un vistazo al índice y ve a buscar ese tema con el que tropiezas más a menudo. Coge una libreta y escribe las reflexiones que te vayan surgiendo. Puedes llevar este libro contigo y leer capítulo a capítulo según lo que necesites en cada momento. Estoy segura de que al terminar cada sesión de Terapia para llevar habrás aprendido cosas nuevas y vas a aplicarlas en tu día a día; la próxima vez que te encuentres en una situación similar, tendrás herramientas para afrontarla mucho mejor. Si practicas estos 100 ejercicios, los aprendizajes van a quedarse dentro de ti para siempre y te harán florecer y crecer.
Y ahora ve pensando: ¿a qué vas a dedicar toda la energía y el tiempo que te robaban los problemas de tu vida diaria?
Una nota antes de seguir leyendo: este libro no pretende sustituir ni sustituye la terapia psicológica. Es cierto que va a brindarte herramientas prácticas que podrás usar en tu día a día, pero, si sientes que no es suficiente, te recomiendo que pidas ayuda a un profesional.
Afrontar el fracaso
Vivimos en una sociedad en la que se premia constantemente el éxito y nos elogian cuando las cosas nos salen bien, pero parece que no se permite fallar. Así lo aprendemos desde muy pequeños a través de nuestra educación. Porque… ¿dónde queda el espacio para el fracaso? En casa y en el ámbito escolar no existe; es más, se castiga.
El fracaso es el escalón desde el que te impulsas cuando fallas para subir al siguiente peldaño, que puede ser otro fracaso… o un éxito.
Y, bueno, todos fallamos alguna vez, o muchas. Fallar forma parte del proceso de mejorar y de conseguir grandes logros. Muchas personas célebres afirman que la clave del éxito es el fracaso, por ejemplo:
• Los empresarios exitosos: la mayoría han fallado en varios de sus emprendimientos y proyectos anteriores y muchos de ellos en numerosas ocasiones.
• Los científicos e inventores: durante el proceso de descubrir en ciencia, los investigadores fallan una vez, otra y otra hasta que descubren las fórmulas que funcionan para elaborar un fármaco o un nuevo producto.
Pero toda nuestra vida está llena de pequeños fracasos que nos llevan a pequeños éxitos:
• Andar: ¿por qué sabes andar? Aunque no lo recuerdes, cuando eras pequeño te caíste cientos de veces en tu intento de levantarte y mantenerte de pie. Y, gracias a todas esas caídas, ahora sabes andar con normalidad.
• Sacarse el carnet de conducir: para aprender a conducir es necesario hacer muchas prácticas y fallar muchas veces: con las marchas, los intermitentes, el freno… ¡Antes de automatizar esos procesos, seguro que te equivocaste mil veces!
Además, los fracasos son grandes maestros, ya que nos enseñan mucho:
• Nos hacen aprender: cuando tenemos un objetivo claro, fracasar nos invita a buscar qué es lo que podemos haber hecho mal, descubrir dónde hemos fallado y cómo podemos mejorar la próxima vez. Ese fracaso nos enseña, y ese aprendizaje no es en vano en absoluto, porque, cuando volvemos a intentarlo, tenemos más experiencia para lograrlo.
• Aumentan nuestra resiliencia: el fracaso nos produce una gran incomodidad e incertidumbre. Si vivimos uno o más fracasos, generaremos más resistencia y capacidad para asumir otros desafíos de la vida cuando se nos presenten. El fracaso es un gran maestro de la resiliencia.
• Fomentan la creatividad: fallar nos produce una especie de «cortocircuito mental»; se rompe nuestro esquema, nuestras perspectivas, nuestras ideas y nos genera una incertidumbre muy incómoda, en la que solemos pensar: «¿Y ahora qué hago?». En este tipo de situaciones nuestra creatividad aumenta de forma considerable porque tenemos que encontrar una solución, otro camino, y la forma de solventar ese fracaso, lo que hace que quizá se nos ocurran cosas que en «condiciones normales» dentro de nuestra «zona de confort» no se nos ocurrirían.
En muchas ocasiones el éxito se consigue fallando y aprendiendo de cada error. Ser bueno en algún aspecto de la vida puede costar años y años de fracasos. Si tienes un objetivo claro, ya sea grande o pequeño, ten paciencia y no tires la toalla.
HERRAMIENTAS PARA AFRONTAR MEJOR EL FRACASO
1
Acepta tus sentimientos
Cuando vivas un fracaso, lo primero que puedes hacer por ti mismo es aceptar y validar tus sentimientos. No intentes sentirte bien si no lo estás, ni fingir haberlo superado si no es verdad. Es normal que estés afectado o afectada, y por ello permítete tener un periodo de tiempo para procesar el duelo. Estas emociones, aunque parezcan negativas, reflejan que tenías mucho interés en esa oportunidad, lo cual dice algo bonito de ti. ¿O es que preferirías que todo te diera igual?
Te invito a detenerte un momento a observar tus emociones y escribirlas en un papel: ¿Cómo me siento? ¿Siento tristeza, rabia, frustración…?
Trata de recordar un fracaso que hayas vivido hace bastante tiempo y recuerda cómo te sentías justo después y cómo lo superaste. Después, piensa en otra ocasión en la que te pasase algo similar. ¿Te sentiste igual o pudiste relativizar la frustración?
Una vez que hayas aceptado que el pasado no se puede cambiar, piensa que sí puedes enfocarte en construir tu futuro. Párate a reflexionar:
¿Qué ocasiones tendré para mejorar mis resultados? ¿Se acaba el mundo o me esperan nuevas oportunidades en el futuro? ¿Qué puedo aprender de esta situación? ¿Qué cambiaré la próxima vez para hacerlo mejor? ¿Qué cambios en mis acciones me harán estar más orgulloso de mí?
2
No te tomes el fracaso como algo personal
Puede que hayas fallado, pero eso no es parte de tu identidad. Simplemente forma parte de tu trayectoria vital. Fracasar no es ser un fracasado. Es importante saber diferenciar esto, porque un fallo no te determina ni te define como persona.
Recuerda un fracaso que hayas tenido, ya sea reciente o de hace tiempo, y visualízalo. ¿Consideras que eres un fracasado? ¿Crees que no diste la talla? ¿Piensas que ese fracaso te define? ¿Pasas tiempo de tu día martirizándote por lo mal que lo hiciste? ¿Ese fracaso te hace peor persona? ¿Ha hecho que creas menos en ti? ¿Qué emociones sientes ante él? ¿Te ha cambiado? ¿Cómo lo ha hecho?
3
Fracasar es avanzar
Si ese fracaso te afecta, seguramente sea porque te importa, y, si te importa, sin duda te has esforzado mucho para conseguir tu objetivo deseado. Y si te has esforzado mucho, ¿crees que es justo para ti que te fijes solo en ese estado final, que es el fracaso? Imaginemos el caso de un deportista de élite.
Sergio es nadador profesional. Desde hace cuatro años, entrena una media de ocho horas diarias, se levanta todos los días a las siete de la mañana, tiene una dieta saludable, se cuida física y mentalmente y está enfocado en su objetivo: conseguir los tiempos necesarios en 200 metros braza para poder representar a su país en un torneo internacional de natación. A pesar de todo el esfuerzo llevado a cabo, al final no consigue alcanzar los tiempos mínimos que se requieren para poder competir.
¿Ha fracasado? Pues si consideramos solo el resultado la respuesta a la pregunta sería un rotundo sí. Pero si pensamos en la trayectoria… todo ese esfuerzo no cae en saco roto: las horas de entreno han profesionalizado su técnica, le han generado una mayor seguridad en su disciplina deportiva, ha mejorado las marcas personales con las que empezó, ha viajado a otros países para competir, ha aumentado su resiliencia y ha estrechado el vínculo que tenía con su equipo y su entrenador. ¡Que no consiga clasificarse para participar en el torneo no significa que sea un fracaso absoluto!
Veamos ahora otro ejemplo sobre el objetivo de conseguir un título de un idioma.
Lo más importante de esta ilustración es reflexionar sobre este tipo de fracasos. Saber que, aunque falles y no consigas el objetivo, la siguiente vez que lo intentes no vas a empezar desde cero ni desde el lugar donde comenzaste en el anterior intento.Quizá no has conseguido ya ese esperado éxito, pero no olvides que sí has avanzado y mejorado.
4
Acepta que no todo depende de ti
En la mayoría de las ocasiones, no tenemos el control de todo, y puede que el fracaso sea resultado de algo que no podías controlar. Una cosa es que el fracaso sea el resultado de no haberte esforzado lo suficiente, y otra cosa muy distinta es que sea porque has tenido mala suerte en alguno de los factores que influyeron en ese resultado. Es importante saber que las cosas que dependían de ti las hiciste bien.
Volviendo al ejemplo anterior, ante un examen hay cosas que puedes controlar y dependen de ti y otras que no.
Debes centrarte en esforzarte, ser constante, organizarte bien y tener unos objetivos definidos y realistas. Pero el día del examen habrá cosas que no dependerán de ti. Ni podrás controlar tus nervios ni la dificultad del examen ni a los examinadores que te evaluarán. Por tanto, no pierdas energía ni tiempo en cosas que no dependen de ti y que no puedes controlar y céntrate en las cosas en las que sí puedes influir.
5
Pon el foco en ti, no en los demás
Con demasiada frecuencia buscamos el reconocimiento de los demás, lo que nos lleva a tratar de alcanzar el éxito y a tener miedo al fracaso. Eso hace que muchas veces nos avergoncemos de nuestros fracasos porque nos centramos en lo que van a pensar los otros. Es normal que te afecte la opinión de las personas de tu entorno, pero eres tú quien lo ha intentado, quien ha puesto la energía en lograr eso que deseas y no tienes que avergonzarte por haber fallado.
Recuerda algo que te supusiera un reto. ¿En quién pensabas antes de hacerlo? ¿En tus padres, en tu pareja, en tus amigos, en tus profesores…? ¿Tenías miedo de defraudar a alguno de ellos? ¿Sentías su presión? ¿Te daba vergüenza fallar?
Es posible que esos pensamientos fueran contraproducentes para ti. La próxima vez intenta centrarte solamente en estar satisfecho de ti mismo y no en lo que los demás esperan de ti.
El que fracasa es el que abandona, porque, mientras lo intentas y te esfuerzas, tienes oportunidades para conseguir tu objetivo.
Siéntete orgulloso de tus aciertos y fracasos porque te han hecho llegar al lugar donde estás hoy.
* Se publica con autorización de Penguin Random House Grupo Editorial.