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Al final de un largo día, el yoga suave puede ser la forma perfecta de preparar el cuerpo y la mente para una noche de sueño reparador.
El yoga puede favorecer la relajación y calmar la mente, dijo Vanika Chawla, profesora clínica adjunta de la Facultad de Medicina de Stanford e instructora de yoga certificada. Estudios recientes han sugerido que el yoga puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormidas durante toda la noche.
La respiración profunda, un elemento clave del yoga, puede ayudarte a relajarte reduciendo la respuesta de lucha o huida que mantiene a tu cuerpo en alerta máxima, dijo Elizabeth Ko, directora médica del Health Integrative Medicine Collaborative de la UCLA e instructora de yoga certificada.
El yoga también tiene muchos otros beneficios para la salud: puede ayudar a contrarrestar algunos de los dolores y molestias que puede provocar el estar sentado todo el día, y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el estrés.
Para cosechar los frutos de una práctica nocturna de yoga, es posible que tengas que empezar tu actividad con algún movimiento dinámico antes de pasar a posturas más reparadoras. “Cada día es una serie de pequeñas transiciones de nuestra vida doméstica a nuestra vida laboral y viceversa”, dijo Steph Creaturo, instructora certificada de yoga en Brooklyn. El yoga puede crear un puente que ayude a facilitar esa transición”.
Esta rutina consta de dos partes. Las cuatro primeras posturas constituyen lo que Creaturo denomina “saludo al sol poniente”, una secuencia que fluye de una postura a la siguiente y ayuda a facilitar la entrada del cuerpo en las posturas más relajantes que siguen. Completa esta primera secuencia dos veces. A continuación, realiza las cinco posturas restantes, manteniendo cada una un poco más de tiempo que la anterior. Respira lenta y profundamente durante toda la secuencia.
Si una postura te resulta incómoda, “busca una solución”, dijo Ko, para adaptarla a tu cuerpo. Puedes utilizar accesorios, como una almohada o un bloque de yoga, o probar modificaciones, como mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Libera cualquier postura que te cause dolor o incomodidad.
Resumen
Duración: 10 minutos.
Intensidad: baja.
Rondas: completa dos rondas de las cuatro primeras posturas. Después realiza las cinco posturas restantes una vez.
Qué necesitarás
- Una esterilla de yoga
- Una cinta de yoga, banda de resistencia o cinturón
- Una manta o almohada
Flexión lateral de pie
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Acomoda la cabeza y el torso sobre la pelvis. Extiende los brazos por encima de la cabeza y rodea la muñeca derecha con la mano izquierda. Exhala y lleva suavemente el brazo derecho hacia el izquierdo, doblando la cintura. Inhala y vuelve al centro. Alterna los lados de tres a cinco veces, moviéndote con la respiración.
Enrollamiento espinal hacia abajo
De pie, mira al frente con los brazos a los lados. Deja caer la barbilla hacia el pecho. Comienza lentamente a arquear la espalda y a bajar por la columna vertebral desde el cuello, la parte media de la espalda y la zona lumbar. Cuando llegues abajo, deja que los brazos y la cabeza cuelguen sueltos.
Estocada baja
Desde la parte inferior del enrollamiento espinal hacia abajo, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la esterilla, por fuera de los pies. Da un paso con el pie izquierdo hacia la parte posterior de la esterilla en una estocada, manteniendo la rodilla derecha asentada sobre el talón. Puedes mantener la rodilla izquierda levantada o colocarla sobre la esterilla. Mantén la posición durante dos respiraciones. Repite la postura en el otro lado. Después de la última estocada baja, sube a la parte superior de la esterilla y dobla la parte superior del cuerpo sobre las piernas.
Enrollamiento espinal hacia arriba
Contrae el coxis y acomoda gradualmente la columna vertebral, segmento a segmento. Cuando llegues arriba, gira los hombros y levanta la cabeza. Esta es la postura final del saludo al sol poniente. Repite esta secuencia antes de pasar a la postura gato-vaca.
Postura gato-vaca
Esta es la primera postura de la segunda secuencia. Colócate como una mesa sobre la esterilla, con las muñecas acomodadas bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna vertebral neutra. Inhala y suelta el vientre hacia el suelo mientras llevas el pecho hacia delante, ensanchándolo a través de las clavículas. Esta es la postura de la vaca. Exhala y redondea la columna, metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia el techo. Esta es la postura del gato. Alterna las dos posturas cinco veces, moviéndote lentamente con la respiración.
Postura del niño
Desde la postura de la mesa, ensancha las rodillas hasta los bordes exteriores de la esterilla y junta los dedos gordos de los pies. Lleva las caderas hacia los talones y deja que el torso descanse sobre los muslos. Puedes mantener las rodillas juntas si te resulta más cómodo. Lleva las manos hacia delante y apoya la frente en la esterilla o en una manta o almohada enrollada. También puedes deslizar la manta o la almohada entre el torso y la esterilla para aumentar el apoyo. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones.
Torsión supina
Túmbate boca arriba y acomoda las rodillas sobre las caderas en posición de mesa invertida. Deja que las piernas dobladas caigan hacia la derecha. Coloca la mano derecha encima de las piernas y extiende el brazo izquierdo hacia un lado. Puedes dejar que tu mirada caiga donde te resulte más cómodo: hacia los dedos de la mano derecha, hacia los dedos de la mano izquierda o hacia el techo. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y luego cambia de lado.
Postura reclinada de la mano al dedo gordo
Túmbate boca arriba. Dobla la rodilla izquierda y apoya el pie izquierdo en el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Coloca la cinta o banda de yoga alrededor del pie derecho, sujetando un extremo de la cinta con cada mano. Presiona la cinta o banda para extender lentamente la pierna hacia el techo. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna, sin forzarla. También puedes mantener la pierna ligeramente flexionada. Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Baja lentamente la pierna y cambia de lado.
Postura del cadáver modificada
Desliza la manta enrollada o la almohada bajo las rodillas y túmbate boca arriba. Separa bien las piernas y deja que los pies caigan hacia los lados. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el techo. Deja que tu cuerpo se hunda en la esterilla. Cierra los ojos.
c. 2025 The New York Times Company
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