Los corredores se han tomado los parques bogotanos y en su búsqueda de un mejor tiempo y rendimiento físico ahora surge la alternativa del entrenamiento de miles, que consiste en correr un kilómetro, alternando con repeticiones de 10 ejercicios de fortalecimiento.
Para comenzar, la rutina se debe practicar día por medio, para mejores resultados en poco tiempo. Son dos kilómetros de calentamiento y uno al final, para rematar. En el intermedio la cantidad de kilómetros puede variar dependiendo de la resistencia. No debe superar los 3 kilómetros en 20 minutos, al empezar.
Paso a paso
Calentamiento:
Para iniciar la rutina se deben correr dos kilómetros en velocidad lenta, sin exceder siete minutos por kilómetro. Seguir con un leve estiramiento para activar las articulaciones y evitar lesiones.
1. Flexiones:
Los push ups o flexiones con los brazos pegados ayudan a tonificar y fortalecer el pecho.
2. Montañas:
Son perfectas para trabajo abdominal y resistencia cardiovascular. Y en general trabajo del tronco.
3. Levantamiento de cadera:
Es adecuado para reafirmar glúteos, músculos isquiotibiales y el abdomen.
Estiramiento
Para recuperar el cuerpo. Se recomienda hacer un kilómetro final a velocidad mínima y seguir con un estiramiento equivalente al 50% del tiempo del entrenamiento.
Consejo
Se recomienda comer una hora antes de entrenar y evitar alimentos que contengan un alto porcentaje de grasas, carbohidratos y azúcares.
Agua de coco
Una bebida recomendada antes y después de la actividad física.
– Contiene sales ionizadas que sirven para transportar energía en el cuerpo.
– Es alcalina, rica en antioxidantes y potasio, este último es necesario para una buena hidratación.
– Fuente de calcio, hierro y magnesio.
– Tiene propiedades para prevenir el envejecimiento, hidrata la piel, ayuda a mejorar las funciones de los riñones, la visión y la digestión.
– La alta cantidad de vitamina C que contiene ayuda a optimizar el sistema inmunológico.
– Es baja en calorías.
Foto: Daniel Álvarez.
Agradecimientos:
Ropa y tenis: Adidas.
Modelo: Alejandra Manotas, Runner y Boostgirl de adidas.
Entrenador: Will Vargas.
