Recuperar la actividad física después del embarazo es un proceso que debe realizarse con cuidado y paciencia. La clave es elegir ejercicios adecuados que fortalezcan el cuerpo sin generar estrés innecesario.
En este artículo, te explicamos cómo estructurar una rutina de ejercicios postparto, cuándo es seguro empezar y qué movimientos son más beneficiosos.
Ejercicios para después del embarazo
Según Mayo Clinic, el tiempo recomendado para retomar la actividad física varía según el tipo de parto y la recuperación de cada mujer:
- Parto vaginal sin complicaciones: La mayoría de los especialistas recomiendan esperar al menos 6 semanas antes de iniciar una rutina de ejercicios moderados.
- Cesárea o parto complicado: Se sugiere esperar entre 8 y 12 semanas, según indicaciones médicas.
Antes de comenzar cualquier rutina, es fundamental consultar con un ginecólogo o especialista en suelo pélvico para asegurarse de que el cuerpo está listo para retomar el ejercicio.
La clave de una rutina postparto es comenzar con ejercicios suaves y progresar gradualmente. Aquí te dejamos una rutina básica ideal para las primeras semanas:
1. Ejercicios de respiración diafragmática
Objetivo: Activar el core y mejorar la conexión con el suelo pélvico.
- Siéntate o acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
- Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen.
- Exhala lentamente por la boca, contrayendo el abdomen.
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- Repite durante 5 minutos.
2. Kegels para fortalecer el suelo pélvico
Objetivo: Recuperar el tono muscular en la zona pélvica.
- Aprieta los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener la orina.
- Mantén la contracción por 5 segundos y luego relaja.
- Repite 10 veces, 3 veces al día.
3. Elevación de pelvis (puente de glúteos)
Objetivo: Fortalecer el core, los glúteos y la zona lumbar.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición por 5 segundos y baja lentamente.
- Repite 3 series de 10 repeticiones.
4. Caminatas ligeras
Objetivo: Activar el metabolismo y mejorar la circulación.
- Camina a un ritmo moderado durante 15-30 minutos al día.
- Aumenta la intensidad y duración gradualmente.
5. Plancha modificada
Objetivo: Reforzar el abdomen sin forzar el suelo pélvico.
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- Apoya las rodillas y antebrazos en el suelo.
- Mantén la espalda recta y activa el core.
- Aguanta la posición de 10 a 20 segundos y descansa.
- Realiza 3 series.
