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La primera vez que me inscribí en un gimnasio, me programaron un examen médico. Lo de rutina: me pesaron, tomaron las medidas de la panza, las piernas, los bíceps y el pecho, y capturaron un par de fotos para la inevitable práctica del “antes” y “después”, esa que puede ser igual de motivante que desmoralizante.
Mientras me vestía, en ese limbo entre la vergüenza y el entusiasmo, el entrenador me soltó con naturalidad: “Empezamos mañana. Y luego, a medida que vayas avanzando, vemos cómo le metemos suplementación”. A la salida, eché un vistazo a la tiendita del gym: una licuadora rugía triturando frutas para batidos, mientras al fondo, las estanterías rebosaban de bolsas y recipientes con frases en inglés y fotos de cuerpos definidos. Lo siguiente fue adentrarme en un mundo de nombres que, hasta entonces, me eran desconocidos: creatina, beta-alanina, nitratos, glicerol, aminoácidos… ¡Solo quería ir a levantar un par de pesas!
Otros, como la proteína o la cafeína, me resultaban familiares, pero jamás los había asociado con la vida fitness a la que quería sumarme. ¿Desde cuándo el café es un suplemento deportivo?, me preguntaba. “Se ha vuelto un trámite en los gimnasios y en los centros deportivos. Vas un día a entrenar y terminas con la recomendación de que hay que comprar el suplemento fit”, le escucho decir a Alejandra Hernández Bonilla, nutricionista clínica y deportiva, y quien hizo parte del Comité de Nutrición Deportiva de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica. “Hace poco, una colega fue al gimnasio. Le hicieron una bioimpedancia, que mide la cantidad de músculos y grasa. Y al final, en el mismo gimnasio, le ofrecieron un quemador de grasa”
A mí nunca me recomendaron ese, pero sí los demás. “Suplementos para mejorar tu rendimiento, para que los resultados se vean más y más rápido”, recuerdo que dijo mi entrenador. Para que estuviera más “cuajado”, más “viga”, más “macizo”.
Un scoop de proteína
Primero, compré la proteína. Un día, al terminar mi rutina, fui a la tienda del gimnasio y elegí la más barata: $150.000 me costó. Durante dos o tres meses la tomé de vez en cuando, sin un horario fijo y, lo que es mucho peor, sin tener claro para qué realmente servía.
“La proteína juega un papel importante en el proceso mediante el cual el cuerpo repara y construye nuevos tejidos musculares. Desde la bioquímica, la proteína está compuesta por aminoácidos, que funcionan como bloques de construcción de las fibras musculares. Después del ejercicio, el cuerpo necesita esos aminoácidos para reparar el daño muscular causado por la actividad física”, me explica ahora Laura Catalina Ibarra, especialista en medicina del deporte de la Fundación Valle del Lili y médica oficial de la Sede Cali durante la Copa Mundial Femenina Sub-20 Colombia 2024. “Es cierto que todos necesitamos proteína, pero no todos necesitamos suplementarnos con proteína”.
Hay proteína en la carne, el pollo y el pescado. En los huevos y los lácteos. También en las diversas legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos… “Cuando comprobamos que la alimentación no cubre las necesidades nutricionales de un deportista, recurrimos a los suplementos para complementar y alcanzar ese requerimiento diario. Para eso fueron diseñados”, me enseña Ibarra. Sé que todos nos sentimos deportistas después de subir en una hora y media el cerro Monserrate o montar bicicleta un domingo, pero…¿realmente lo somos? La doctora Ibarra, por ejemplo, ha asesorado a jugadoras que compiten en un mundial de fútbol. Yo, en mi mejor momento, apenas logré levantar 50 kilos en press de banca.
“A mis estudiantes les explico que debemos siempre tener claro tres términos sencillos: actividad física, ejercicio físico y deporte”, me responde Daniel Villarreal Nieto, nutricionista deportivo y magíster en Fisiología del Deporte y la Actividad Física. “La actividad física es cualquier movimiento que aumenta la tasa metabólica basal (la cantidad de energía que el cuerpo usa en reposo para funciones vitales como respirar y mantener la temperatura), como salir a caminar los domingos. El ejercicio físico, en cambio, es una actividad física con estructura y planificación, diseñada para alcanzar un objetivo específico. Y el deporte, por su parte, tiene un fin competitivo e implica demandas energéticas mucho más elevadas”.
Durante una etapa del Tour de Francia, por ejemplo, un ciclista puede “quemar” más de 8.000 calorías en un solo día. Eso es cuatro veces lo que necesita un adulto promedio, cuyo requerimiento diario está entre las 2.000 y las 2.500 calorías. Y la competición dura tres semanas. ¿Cuánta proteína natural tendría que comer un ciclista de élite para cubrir sus necesidades diarias? Hagamos el ejercicio teórico: para mantener ese nivel de esfuerzo, necesitaría alrededor de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si es un hombre y pesa 70 kilos, su ingesta diaria de proteína debería estar entre 112 y 154 gramos. Para lograrlo solo con alimentos, tendría que consumir 1,2 kg de lentejas cocidas (9 g de proteína por cada 100 g) o comiendo medio kilo de pollo o carne magra.
Es aquí, donde la suplementación con proteína cobra sentido: comer esa cantidad de comida al día no es práctico. “En la otra gran mayoría de los casos, sin embargo, quienes realizan actividad física o ejercicio físico pueden cubrir sus necesidades con una alimentación balanceada, una buena hidratación y un buen descanso”, dice Villareal. La proteína que la mayoría de nosotros necesitamos seguramente está en el pedazo de carne o el plato de frijoles que comemos antes o después de entrenar, y no en el scoop de polvo de proteína que compramos a $150.000 en la tienda del gym (y que, dicho sea de paso, nunca acabé).
El afán por la creatina
Con el tiempo, empecé a entender los chistes de los gymbros musculosos y virales en redes sociales, especialmente a esos que se burlan de lo imposible que puede ser llegar a fin de mes cuando gastas en suplementos. En mi fase inicial (y muy corta) de fit entusiasta, también consideré comprar creatina. Costaba entre $160.000 y $200.000. Nunca lo hice.
La creatina y la proteína son cosas distintas “y no se pueden confundir porque cumplen funciones diferentes en el cuerpo”, explica la doctora Ibarra. De hecho, pertenecen a categorías distintas dentro del amplio mundo de los suplementos, que se divide en tres grandes grupos: alimentos para deportistas, suplementos nutricionales y ayudas ergogénicas. La proteína (tanto la natural como la que se vende en polvo) entra en la primera categoría. Aquí también está el usual bocadillo de guayaba que nos comemos durante la rodada en bicicleta o incluso el vaso de agua de panela con sal, que es una opción común para ayudar a la rehidratación.
“El objetivo de los alimentos para deportistas es aportar energía para la contracción muscular, especialmente en entrenamientos o deportes de resistencia como el ciclismo, el atletismo y el triatlón”, resume Villarreal. Durante la práctica deportiva, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos, que es clave para el rendimiento. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, estas reservas pueden durar una hora o incluso menos. “Por eso, se ha demostrado que consumir alimentos ricos en carbohidratos durante la actividad física, como un bocadillo de guayaba o geles energéticos, puede potenciar el rendimiento”.
En la segunda categoría (los suplementos nutricionales), están los multivitamínicos y minerales. Aquí se incluyen los suplementos de hierro, zinc o vitamina D.
“Si no tiene una deficiencia de alguno de ellos, un suplemento no va a mejorar su rendimiento deportivo ni mucho menos su salud”, dice Hernández. “¿Y quiénes podrían tener esas deficiencias? Deportistas que siguen dietas muy restrictivas porque necesitan cambios físicos, como perder peso rápidamente o reducir grasa corporal para una competencia”, agrega. Una dieta restrictiva de ese estilo puede implicar una reducción de ciertos grupos de alimentos, lo que puede llevar a algunas deficiencias de nutrientes que justamente están en esos alimentos.
Finalmente, en el tercer grupo están las llamadas ayudas ergogénicas. Estas sustancias o métodos no solo buscan suplir nutrientes o favorecer la recuperación muscular, sino que también están diseñadas para mejorar el rendimiento durante el ejercicio. “En esta categoría, las sustancias con evidencia científica se cuentan con los dedos de la mano”, señala Villarreal. ¿Qué? ¿Cómo es posible, si el mercado está lleno de productos “potencializadores”, “impulsores energéticos” y “mejoradores del rendimiento”? “Aquí recuerdo las tres reglas de Ron Maughan, un experto con décadas de trabajo en el Comité Olímpico Internacional”, dice Hernández. Primero, la mayoría de los suplementos en el mercado no funcionan; segundo, si un suplemento realmente funciona, es muy probable que esté prohibido en el alto rendimiento; y tercero, hay algunas excepciones a los dos primeros puntos.
¿Cuáles son esas excepciones? Organizaciones como el Instituto Australiano del Deporte (AIS), el Comité Olímpico Internacional (COI) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concuerdan en que entre las ayudas ergogénicas con evidencia están solo la cafeína, la beta-alanina, los nitratos (de remolacha, por ejemplo), el bicarbonato de sodio y, por supuesto, la conocida y popular creatina.
“La creatina es muy seguramente la ayuda ergogénica con más evidencia científica de entre todas”, explica la doctora Ibarra. “Su uso se ha popularizado mucho porque, en esencia, aumenta la cantidad de creatina intracelular en el músculo, mejorando su disponibilidad. Esto, a su vez, potencia las adaptaciones del cuerpo al ejercicio, especialmente en entrenamientos de potencia”.
Al igual que con casi todos los suplementos y sustancias de las que venimos hablando, nuestro cuerpo produce de forma natural la creatina a partir de pequeñas partes de las proteínas (aminoácidos). Y al igual que ocurre con todos, también está presente naturalmente en alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es ayudar a que los músculos tengan más energía disponible. Lo hace aumentando los niveles de fosfocreatina, una molécula que actúa como reserva de energía y permite que el cuerpo recupere más rápido el ATP, que es, en términos simples, la “batería” que usan nuestras células para funcionar y moverse.
“Pero, como todo suplemento, tiene elementos a considerar”, apunta Hernández. La creatina puede ser útil para atletas de disciplinas de corta duración y alta intensidad, como el salto triple, donde cada intento dura unos pocos segundos. “Pero si usted es un corredor de fondo, donde la resistencia es más importante, es posible que mantener un peso ligero sea fundamental. La creatina aumenta la cantidad de agua dentro de los músculos, lo que puede hacer que el deportista gane peso (sin aumentar grasa). En este caso, la creatina podría ayudarle en el sprint final, pero ¿realmente vale la pena consumirla”, se pregunta Hernández.
En un resumen sobre la evidencia de estas sustancias, los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), una de las principales entidades de investigación biomédica a nivel mundial, son aún más categóricos: “La suplementación con creatina parece ser de poco valor para los deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia o la natación, que no dependen del sistema de fosfato de creatina-ATP de corto plazo para proporcionar energía a corto plazo, y conduce a un aumento de peso que podría impedir el rendimiento en dichos deportes”.
Algo similar ocurre con quienes entrenamos en el gimnasio. La creatina es más útil para quienes entrenan con cargas muy altas y pocas repeticiones (por ejemplo, 6 reps al máximo peso) porque mejora la disponibilidad de energía en esfuerzos explosivos y de corta duración. En cambio, si es como era yo, que hacía unas 15 repeticiones por serie, el entrenamiento se está enfocando más en la resistencia muscular que en la fuerza máxima. Como la creatina favorece principalmente el rendimiento en ejercicios breves e intensos, el impacto de consumirla en entrenamientos de alto volumen y menor carga es menos significativo y relevante.
Incluso si usted es deportista y necesita consumir creatina o proteína, el momento en que lo haga es clave, algo que Villarreal llama el “timing” de consumo. “No todos deben tomar proteína, por ejemplo, justo después del entrenamiento. Aunque la etiqueta sugiera que es para el post-entreno, muchos de mis pacientes la requieren a media mañana o antes de entrenar, cuando su ingesta de proteínas es baja. Después del entrenamiento, en cambio, suelen desayunar o consumir alimentos como huevos, carne o pollo, que ya cubren su demanda proteica”, explica.
Tampoco es raro ver en el gimnasio a quienes, sin agua, ingieren de un solo bocado un scoop de creatina en polvo. “La creatina sí o sí requiere líquido para una mejor absorción”, advierte. Si no se mezcla con agua o algún otro líquido, su solubilidad disminuye, lo que puede afectar su eficacia e incluso generar molestias digestivas.
Pero nadie suele pensar mucho en estos detalles, concuerdan todos con quienes hablamos. “El mercado, la publicidad, el voz a voz, la variedad y venta libre de este tipo de productos, hace que la accesibilidad a los suplementos deportivos sea alta. Adicionalmente, la desinformación y falta de orientación profesional sobre el consumo de estos suplementos ha llevado a que su uso sea a libre demanda”, cree Johan Pérez, nutricionista experto en medicina del deporte de la Fundación Santa Fe de Bogotá. “Algunos suplementos muy conocidos suelen presentar calidad científica cuestionable y resultados no concluyentes”.
Una orina muy cara
Es difícil pensar que solo han pasado 42 años desde que se lanzó la primera barra energética moderna. Brian Maxwell, un corredor de maratón olímpico canadiense retirado, y su novia nutricionista Jennifer Biddulph, crearon PowerBar en su cocina, mezclando vitaminas, salvado de avena, proteína de leche y jarabe de maíz.
The New York Times cuenta en un artículo publicado en 2006 que Maxwell y Biddulph gastaron los ahorros de toda su vida (e incluso dinero que pidieron de sus padres), para producir 35.000 de esas barritas “nutricionales” de alto contenido energético que intentaron vender viajando por toda California. Lo que en aquel entonces era una completa rareza se convirtió, a principios del siglo XXI, en una de las marcas más influyentes en el mundo de la nutrición deportiva.
En 2000, Maxwell y Biddulph vendieron la compañía a Nestlé por $375 millones de dólares. PowerBar marcó no solo el auge de las barras energéticas, sino también el inicio de un mercado masivo de suplementos y ayudas para el rendimiento físico.
“En las últimas décadas, el mercado de nutrición deportiva se ha disparado y ya hay muchas más opciones: barras, geles, galletas, vitaminas, minerales y otras sustancias”, dice Luis Carlos Garay, nutricionista clínico. Solo en Estados Unidos, este sector pasó de USD $3,3 billones en 1990, a USD $33 billones en el 2012. De 2004 a 2018, el mercado mundial de la nutrición deportiva creció un 190% a una tasa de crecimiento anual del 7,9%, según Euromonitor International. “Un crecimiento tan alto durante tanto tiempo no tiene precedentes en bienes de consumo de rápida rotación”, dice esa firma de estudios económicos.
“En algún momento, la normativa quedó rezagada y no logró reconocer ni clasificar adecuadamente todos estos productos”, afirma Garay, autor de uno de los estudios más completos sobre nutrición deportiva en Colombia: Análisis de impacto normativo en la temática de alimentos para deportistas. Este informe, realizado y publicado por el Ministerio de Salud y la Subdirección de Salud Nutricional, Alimentos y Bebidas del Invima, tuvo un propósito: identificar los desafíos regulatorios de una industria en crecimiento y proponer soluciones para su correcta regulación. En nuestro país, se lee allí, el mercado de la nutrición deportiva registró un crecimiento del 11% en el 2019, logrando vender $82 billones en ese año. Se proyectó que en 2024 las ventas pudieron haber sido de $100 billones.
La investigación estima que en 2019 hasta el 30% de las ventas de nutrición deportiva provinieron de productos comercializados a través de internet, redes sociales, tiendas especializadas o incluso dentro de los propios centros de entrenamiento, ya sea por sus propietarios o entrenadores. “Se ha observado que los entrenadores personales pueden influir en el consumo de productos dirigidos a deportistas ya que las personas confían en sus sugerencias y en su conocimiento sobre las propiedades de los productos”. Tal como me pasó a mi.
Sin embargo, se lee en el documento, “es sabido que los entrenadores pueden no disponer de un conocimiento nutricional actualizado, y por lo tanto pueden inducir a creencias erróneas sobre la alimentación adecuada”. “Hay que reconocer el rol que cumple cada profesional dentro del proceso de acondicionamiento físico o práctica deportiva. El entrenador es el especialista en diseñar tu rutina de ejercicios según tus objetivos”, indica con más claridad Garay, “pero en temas de alimentación, probablemente no sea la persona más capacitada para asesorarte”.
A pesar de la creciente popularidad de estos productos, en Colombia solo existe el Decreto 2229 de 1994, que regula principalmente las bebidas hidratantes destinadas a reponer líquidos, electrolitos y energía durante el ejercicio.
Fuera de eso, no hay nada más. “En el análisis de impacto normativo, se encontró que lo más necesario es establecer una regulación específica para la categoría de alimentos para deportistas en Colombia. En esa regulación, en la que Minsalud está trabajando hace unos años, hay que definir límites permitidos para las sustancias. Si bien algunas de nuestreas regulaciones abordan su uso en alimentos de manera general, estas no contemplan las dosis o concentraciones necesarias para que los deportistas obtengan los beneficios esperados”, menciona Garay.
En Colombia no existe una tabla que estipule con precisión las cantidades mínimas y máximas permitidas de ingredientes en, por ejemplo, las ayudas ergogénicas o los suplementos de deportistas. Esto es clave si consideramos la facilidad con la que se encuentran hoy en el mercado “cócteles” de suplementación deportiva.
“Por ejemplo, sabemos que la creatina funciona, pero solo cuando se consume en una dosis adecuada para cada persona. A veces se comercializa mezclada con proteína o con más cosas, y el consumidor piensa: ‘¡Genial, un buen combo! Me voy a ahorrar mucho dinero’. Sin embargo, en muchos casos, la cantidad de creatina incluida es demasiado baja para generar un efecto real en el cuerpo”, explica Hernández. Más, no siempre es mejor. La interacción entre los nutrientes y los suplementos no es una cosa a ignorar. “Ciertas combinaciones pueden afectar el rendimiento. Por ejemplo, hay estudios que indican que los nitratos de remolacha pueden disminuir la efectividad del bicarbonato de sodio y la beta-alanina. Por eso, entender la relación entre suplementos es importante para evitar botar dinero en productos que, en combinación, pueden volverse ineficaces», detalla Villareal.
También están las creatinas con distintos “apellidos”: creatina micronizada, creatina alcalina, creatina con transportadores… entre muchas otras que sugieren, falsamente, ser versiones “mejoradas” de la creatina.
“La única creatina que realmente se absorbe casi al 100% es la monohidratada. Si no es monohidratada, no hay garantía de que el cuerpo la asimile, lo que significa que los resultados pueden no ser los esperados”, explica con claridad Ibarra, de la Fundación Valle del Lili. Esta falta de respaldo también se extiende a otros productos vendidos como suplementos deportivos, agrega Pérez, de la Fundación Santa Fe. Aminoácidos, magnesio, ácido alfa lipoico y carnitina son algunos de los compuestos ampliamente comercializados sin pruebas sobre su efectividad. “Los riesgos van desde efectos secundarios por consumo en dosis inadecuadas, hasta la posible contaminación de los productos. Además, muchas marcas carecen de buenas prácticas de manufactura, y algunos suplementos contienen un exceso de azúcares, lo que puede generar un desequilibrio fisiológico innecesario”, advierte.
Aunque las ayudas ergogénicas que sí tienen evidencia son completamente seguras, un consumo sin supervisión también tiene riesgos. “La cafeína es un claro ejemplo de un suplemento que puede poner el riesgo la salud si se consume sin supervisión profesional. La sobredosis es común y puede ser mortal debido a que los efectos impactan a un órgano como el corazón”, dice Pérez. En el mejor escenario, agrega Hernández, las personas están comprando sustancias que su cuerpo no necesita y que va a expulsar a través del sudor o la orina. “Pero será una orina muy cara”.
“Para quienes están comenzando en el mundo fit, mi sugerencia es que en lugar de gastar $200.000 en un suplemento que probablemente no necesiten, inviertan ese dinero en alimentos de calidad que potencien las adaptaciones en la composición corporal, la salud y el rendimiento”, dice Villarreal. Esto es, en términos simples, una dieta balanceada: si cree que le falta proteína, añada un huevo en el desayuno. Si cree que necesita micronutrientes, agregue vegetales en el almuerzo. Una buena elección de alimentos puede hacer que llevar un estilo de vida fit sea más disfrutable y barato. Ojalá yo lo hubiera sabido hace dos años.
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