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Marily Oppezzo, dietista e investigadora de Stanford, dijo que a veces le sorprendía la cantidad de suplementos que toman sus clientes. Un “montón” por la mañana y otro por la noche. A veces 20 tipos diferentes, o más.
En una encuesta realizada en 2024 a más de 3000 adultos estadounidenses, más de la mitad aseguró tomar suplementos con regularidad. Oppezzo señala que muchos de sus clientes empezaron a tomarlos influenciados por presentadores de pódcast o por las redes sociales.
Puede haber buenas razones para tomar suplementos, indicó Oppezzo, por ejemplo, si tienes una carencia de nutrientes o estás embarazada.
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Pero muchos de los que toma la gente son innecesarios, añadió, e incluso pueden implicar algún riesgo. Los suplementos pueden contener contaminantes o niveles excesivos de nutrientes, o interactuar con determinados medicamentos de venta libre o con receta, explicó JoAnn Manson, profesora de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
Suele ser más seguro y saludable obtener nutrientes importantes de la dieta, dijo Manson. Y en muchos casos, probablemente ya lo estás haciendo sin intentarlo.
He aquí 10 de los suplementos dietéticos más populares que toman los estadounidenses, y qué comer en su lugar para obtener los mismos beneficios.
1. Multivitaminas
Muchas personas toman multivitamínicos como “apoyo” por si no obtienen suficientes vitaminas y minerales de su dieta, aseguró Wesley McWhorter, dietista de Houston.
Y aunque es cierto que algunas personas pueden beneficiarse de tomar multivitamínicos, entre ellas los adultos mayores, quienes siguen dietas restrictivas y quienes tienen problemas para absorber nutrientes (como quienes padecen enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn), la mayoría de las personas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan al seguir una dieta equilibrada, dijo Manson.
(Ojo con este aguardiente amarillo de Manzanares con imagen de Yeison Jiménez. Es falso)
Esto incluye comer mucha fruta y verdura, legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales, productos lácteos y fuentes saludables de proteínas, agregó.
Cuanto más coloridas sean las frutas y verduras que comas, más amplia será la gama de nutrientes que obtendrás, advirtió Ethan Balk, profesor clínico asociado de nutrición de la Universidad de Nueva York.
2. Magnesio
Sobre los suplementos de magnesio se habla al tratar el insomnio, las migrañas, la depresión, el estreñimiento y otros problemas.
Existen algunas pruebas, aunque limitadas, que respaldan algunas de estas afirmaciones, dicen los expertos. Pero vale la pena ver primero si puedes obtener los mismos beneficios comiendo alimentos ricos en magnesio, dijo Abeer Bader, dietista del Hospital General de Massachusetts.
Aproximadamente la mitad de los adultos de Estados Unidos no consumen los 310 a 420 miligramos de magnesio diarios recomendados.
Prueba a añadir una onza de semillas de calabaza (156 miligramos) o una onza de almendras (77 miligramos) al yogur o a la avena. O incorpora media taza de espinacas cocidas (98 miligramos), frijoles negros (60 miligramos) o quinoa (55 miligramos) a sopas o guisos.
3. Probióticos y prebióticos
Los suplementos probióticos contienen determinadas cepas de bacterias “buenas” que se supone que favorecen un microbioma intestinal sano, y los prebióticos son sustancias que alimentan a esos microbios buenos para ayudarlos a crecer.
Sin embargo, aseguró Oppezzo, no tenemos pruebas fehacientes de que estos suplementos ayuden a la mayoría de la gente. Así que, a menos que tu médico te los recomiende, aconseja prescindir de ellos.
Para mantener un microbioma sano (y obtener nutrientes esenciales en el proceso), Oppezzo recomendó comer alimentos fermentados como kimchi, chucrut, yogur, kéfir y miso. Y para asegurarte de que tus microbios intestinales están bien alimentados, come mucha fibra procedente de alimentos integrales de origen vegetal, agregó McWhorter.
4. Aceite de pescado
Las investigaciones sugieren que quien come pescado con regularidad —rico en ácidos grasos omega-3— tiene mejor salud cardiaca y menores tasas de demencia y depresión.
En general, los grandes ensayos clínicos no han encontrado los mismos beneficios de tomar suplementos de omega-3 (o aceite de pescado), aunque un ensayo insinuó una reducción del riesgo de episodios cardiovasculares en comparación con personas que no comían mucho pescado habitualmente.
Si quieres obtener más omega-3 de tu dieta, las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y la trucha, afirmó Whitney Linsenmeyer, profesora adjunta de nutrición y dietética de la Universidad de Saint Louis. Intenta consumir dos raciones a la semana.
Las semillas de linaza, las semillas de chía, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja o soya también son buenas fuentes, dijo.
5. Vitamina C
Muchas personas toman suplementos de vitamina C para reforzar su sistema inmunitario o protegerse de las infecciones víricas. Y aunque es cierto que la vitamina C desempeña funciones importantes en el organismo, como favorecer la cicatrización de heridas y proteger contra el daño celular, las investigaciones que respaldan los beneficios de los suplementos de vitamina C son limitadas.
Las directrices federales recomiendan al menos 75 miligramos de vitamina C al día para la mayoría de las mujeres y al menos 90 miligramos al día para la mayoría de los hombres.
Es fácil obtener esa cantidad de tu dieta, dijo Linsenmeyer.
Una naranja, dos kiwis, una taza de brócoli cocido o media taza de pimiento rojo cocido aportan la cantidad diaria.
6. Colágeno
Alguas personas dicen que los suplementos de colágeno reducen las arrugas, minimizan el dolor articular y fortalecen el pelo y las uñas. Pero las pruebas de tales beneficios son contradictorias y limitadas, explicó Emma Laing, directora de dietética de la Universidad de Georgia.
En su lugar, favorece la síntesis natural de colágeno en tu cuerpo consumiendo suficientes proteínas, vitamina C, cobre y zinc, lo que puedes hacer siguiendo una dieta equilibrada, dijo Laing.
Para proteger el colágeno que ya tienes, añadió, limita la exposición al sol y al alcohol, evita el tabaco, mantente hidratado y haz ejercicio con regularidad.
7. Vitamina B12
Si tienes un déficit de vitamina B12 o corres el riesgo de padecerlo, tu médico puede sugerirte que tomes un suplemento.
Entre quienes corren riesgo se encuentran los adultos mayores, los veganos y vegetarianos, las personas con ciertas afecciones autoinmunes y quienes toman algunos medicamentos (como metformina o inhibidores de la bomba de protones), señaló Wren Cahoon, dietista del Hospital Universitario de Colorado UCHealth.
Para la mayoría de los demás adultos, no es difícil obtener de la dieta los 2,4 microgramos diarios recomendados. El pescado, la carne roja, las aves, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, aseguró Cahoon. De hecho, una sola ración de salmón, atún o ternera puede proporcionar aproximadamente la cantidad diaria.
Muchos cereales de desayuno y leches vegetales también suelen estar enriquecidos con vitamina B12.
8. Proteína en polvo
Los que intentan perder peso o ganar músculo pueden pensar que las proteínas en polvo son imprescindibles.
Pero a menos que te cueste consumir lo suficiente —cosa que suelen hacer los adultos mayores o las personas que se recuperan de una hospitalización o intervención quirúrgica—, la mayoría de quienes siguen una dieta equilibrada obtienen suficientes proteínas, dijo McWhorter.
Para asegurarte de alcanzar tu objetivo diario, Linsenmeyer recomendó incluir un alimento rico en proteínas en cada comida, como yogur griego, huevos, legumbres o una fuente de proteínas magras como pescado, pollo o pavo.
9. Fibra
La mayoría de la población de Estados Unidos no ingiere los 21 a 38 gramos de fibra diarios recomendados. Y los suplementos de fibra —que se venden en forma de pastillas, polvos y gominolas— están posicionados para llenar ese vacío.
Es preferible obtener la fibra de alimentos integrales, como legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras, ya que pueden aportar no solo fibra, sino también otros nutrientes saludables como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables, indicó Bader.
Si no puedes obtener suficiente fibra solo con la dieta, está bien tomar un suplemento, dijo Kyle Staller, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts. Él recomienda la fibra de psilio, una fibra soluble que forma un gel en el agua. A diferencia de otros suplementos de fibra, dijo, puede mejorar problemas digestivos comunes como el estreñimiento, la diarrea y el dolor abdominal.
10. Alimentos en polvo
Estos suplementos suelen contener una larga lista de frutas, verduras, hierbas y semillas en polvo, y muchos contienen vitaminas, minerales, prebióticos y probióticos añadidos. Se anuncian como una forma cómoda de compensar lo que pueda faltar en tu dieta, especialmente frutas y verduras.
Pero Oppezzo dijo que las verduras en polvo eran poco más que “multivitaminas glorificadas”. “Definitivamente, no sustituyen el acto de comer verduras de verdad”, añadió McWhorter.
Además, las verduras en polvo pueden ser caras: algunas cuestan unos 100 dólares por un suministro para un mes. Es mejor gastar ese dinero en frutas y verduras frescas o congeladas, recomendó Balk.
“La comida de verdad funcionará igual de bien, si no es que mejor”, dijo.
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