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En lo que respecta a la salud mental, la mayoría de los tratamientos para trastornos como la depresión o la ansiedad conllevan advertencias. Los medicamentos funcionan para algunos síntomas, pero pueden exacerbar otros. La terapia cognitivo-conductual es eficaz para muchos pacientes, pero no para todos.
Pero hay una estrategia que parece funcionar para la mayoría de las personas y que casi todos los expertos respaldan: el ejercicio regular.
Décadas de investigación han establecido que el ejercicio tiene un efecto positivo en la salud mental. En estudios de pacientes con depresión leve a moderada, por ejemplo, una amplia gama de regímenes de ejercicio ha mostrado ser igual de eficaz que medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, un tipo de antidepresivos (aunque los mejores resultados suelen implicar una combinación de ambos).
Moverse con regularidad puede mejorar el sueño y reducir el estrés. Aunque hay evidencias convincentes de los beneficios para la salud mental de hacer ejercicio durante unos 45 minutos, de tres a cinco veces por semana, incluso caminar unos minutos alrededor de la manzana puede tener efectos positivos.
“¿Servirá de algo este paseo?”, dijo Jennifer Heisz, profesora asociada de la Universidad McMaster de Canadá y autora de Move the Body, Heal the Mind (Mueve el cuerpo, cura la mente). “¡Sí! La respuesta es sí. Hará mucho más de lo que crees”.
¿Por qué el ejercicio es bueno para la salud mental?
Es difícil encontrar un proceso cerebral que no mejore con el movimiento regular. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la inflamación y mejora la plasticidad cerebral. También provoca la liberación de muchas sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como las betaendorfinas y los cannabinoides (que intervienen en la sensación de “euforia del corredor”), la norepinefrina, la dopamina y la serotonina.
Investigaciones recientes ha descubierto que, el ejercicio constante puede cambiar la estructura subyacente de algunas regiones cerebrales.
“En realidad, estás aumentando el nacimiento de nuevas neuronas dentro del cerebro”, dijo Mazen Kheirbek, profesor de Psiquiatría del Instituto Weill de Neurociencias de la Universidad de California, campus San Francisco. Al crear nuevas células cerebrales, el ejercicio “cambia, a lo largo de muchos días, el funcionamiento de tu cerebro”.
Los adultos no suelen generar muchas neuronas nuevas, y eso solo ocurre en unos pocos lugares, concretamente en el hipocampo, que está relacionado con el estado de ánimo y la memoria. Las personas que sufren durante mucho tiempo depresión o estrés suelen tener el hipocampo más pequeño que los demás, con menos neuronas nuevas y menos plasticidad.
Según las investigaciones realizadas tanto en seres humanos como en animales de laboratorio, existe esencialmente un efecto inverso —más neuronas y mayor capacidad de adaptación— tras el ejercicio regular, explicó Kheirbek. Esto es especialmente evidente en las personas con ansiedad o depresión más graves, quienes suelen experimentar mayores mejoras con el tiempo.
¿Son algunos ejercicios más beneficiosos que otros?
Los científicos aún no han determinado si, por ejemplo, correr es mejor que levantar pesas para mejorar la salud mental.
Para empezar, muchos estudios sobre el ejercicio se realizan con animales, y es mucho más fácil hacer que un ratón corra en una rueda que levantar pesas, dijo Brett Gordon, becario postdoctoral del Instituto del Cáncer de la Universidad Estatal de Pensilvania.
También es difícil comparar distintos tipos de ejercicio porque los efectos pueden ser diferentes según las personas, y los participantes aportan sus propios prejuicios sobre el ejercicio a un estudio. A quien ya le gusta correr puede ser más probable que experimente una mejora del estado de ánimo tras otras formas de ejercicio cardiovascular.
Sin embargo, hay pruebas que sugieren que actividades como el yoga o el taichí son mejores para aliviar los síntomas de ansiedad que, por ejemplo, el boxeo o el básquet. Esto puede deberse a que estos entrenamientos fluidos y de baja intensidad suelen emplear técnicas meditativas o de atención plena que han demostrado repetidamente ser beneficiosas para la salud mental.
“La conexión mente-cuerpo, puede estar presente en todas las formas de ejercicio, pero se refuerza mucho en el yoga y el taichí”, afirmó Heisz.
El ejercicio más intenso —casi por definición— aumenta los niveles de estrés. Algunas de las investigaciones de Heisz sugieren que las personas que manifiestan más síntomas de ansiedad tienden a obtener menos beneficios para la salud mental de los entrenamientos intensos a corto plazo que quienes tienen poca o ninguna ansiedad.
Pero varios expertos, entre ellos Heisz, señalaron que, con el tiempo, el ejercicio intenso regular puede seguir aportando beneficios significativos a las personas con ansiedad, si se atienen a él y escuchan a su cuerpo. De hecho, una amplia revisión de 2023 sugirió que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (o HIIT, por su sigla en inglés) pueden ser más eficaces para aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad que los entrenamientos de menor intensidad.
Pero nada de esto importa si el paciente no se siente motivado para hacerlo, dijo A’Naja Newsome, investigadora de la actividad física en la Universidad de Florida Central. Afirmó que, sobre todo con la depresión, puede resultar difícil empezar o disfrutar.
“Cuando piensas en quien experimenta síntomas depresivos, a menudo se trata de falta de interés, falta de energía, falta de ánimo”, dijo.
También hizo hincapié en la importancia de empezar con actividades más fáciles y de menor impacto, y de contar con una comunidad de ejercicio o un compañero de entrenamiento para seguir adelante. Y si estás empezando, un paseo diario puede ser más sostenible que un entrenamiento intenso.
“Aunque soy una gran defensora del entrenamiento de resistencia y del ejercicio aeróbico”, agregó, “si a alguien no le gusta, no lo disfruta, no lo va a hacer”.
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