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Compartir la cama con quien ronca puede ser un reto constante. También es bastante común, la mitad de los adultos de Estados Unidos ronca con regularidad, sugieren algunos datos, y sus parejas pueden sufrirlo.
Si te cuesta conciliar el sueño a pesar del ruido, los expertos dicen que el primer paso para descansar es comprender cuál es la causa.
¿Qué provoca los ronquidos?
Cuando los músculos que mantienen abiertas las vías respiratorias se relajan mientras duermes, estas pueden estrecharse, haciendo que los tejidos blandos de la garganta vibren con cada respiración, dijo Daniel Vena, profesor adjunto de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.
“Esos músculos se duermen cuando tú te duermes”, dijo Vena. Esto explica por qué la gente suele roncar después de beber alcohol, que relaja los mismos músculos.
Quien tiene sobrepeso o es obeso tiende a roncar porque los tejidos sobrantes de la lengua y la garganta pueden dificultar la circulación del aire, dijo Vena.
La congestión también puede constreñir las vías respiratorias, por lo que algunas personas roncan a causa de un resfriado o de alergias, dijo Kuljeet K. Gill, profesora clínica adjunta de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Para las parejas que roncan con regularidad, el primer paso es descartar la apnea obstructiva del sueño. Se trata de un trastorno potencialmente grave que se produce cuando las vías respiratorias colapsan lo suficiente durante el sueño como para bloquear el flujo de aire, interrumpiendo temporalmente la respiración y haciendo que la gente se despierte jadeando. Si no se trata, la apnea del sueño puede aumentar el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2 y determinados cánceres.
La mayoría de las personas con apnea del sueño roncan, dijo Vena. Pero no todas las personas que roncan tienen apnea del sueño, por lo que es importante obtener un diagnóstico adecuado.
Un especialista del sueño o un otorrinolaringólogo deberían poder ayudarte, dijo Omar G. Ahmed, cirujano del sueño otorrinolaringólogo del Hospital Metodista de Houston.
Si tu pareja padece apnea del sueño, los cambios en el estilo de vida, como perder peso o dejar de fumar, o terapias como el uso de máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias, o CPAP, no solo pueden aliviar la afección, sino también reducir los ronquidos.
¿Y si no es apnea del sueño?
Si tu pareja es lo que Vena denomina un “simple roncador”, es decir, que la apnea del sueño no es la culpable, hay otras formas de acabar con el ruido.
Evita la respiración bucal. Si tu pareja tiene la nariz taponada, probablemente respire por la boca, dijo Gill. Esto puede provocar ronquidos, añadió.
Para favorecer la respiración nasal mientras duerme, tu pareja puede aplicar tiras nasales o limpiar los senos paranasales con un enjuague nasal antes de acostarse. Si hay una obstrucción más permanente, como un tabique desviado o pólipos nasales, la cirugía podría ser una opción, dijo Ahmed.
Fomenta el sueño de lado
Al dormir boca arriba, la gravedad puede estrechar las vías respiratorias, lo que provoca ronquidos, dijo Vena.
Para ayudar a tu pareja a permanecer de lado mientras duerme, intenta colocar almohadas firmes detrás de su espalda, dijo Heather E. Gunn, profesora asociada de Psicología de la Universidad de Alabama. O puedes hacer que darse la vuelta resulte incómodo cosiendo o pegando con cinta adhesiva pelotas de tenis u otros objetos en la parte posterior de la playera de dormir, dijo Wendy Troxel, científica del comportamiento de la Corporación RAND, un grupo de expertos cuya investigación incluye la salud pública.
Silencia el sonido. Cubrirte el oído con una almohada es una forma de sofocar el ruido, pero lo más probable es que tengas que ajustarla a lo largo de la noche, dijo Gunn. En su lugar, prueba ponerte tapones para los oídos, un ventilador o ruido blanco, dijo.
Si no te despiertas fácilmente, también puedes intentar acostarte antes que tu pareja, de modo que ya estés profundamente dormida cuando empiecen los ronquidos, dijo Troxel. Practicar buenas técnicas de higiene del sueño, como evitar las pantallas o la cafeína cerca de la hora de acostarse, puede ayudar a profundizar el sueño, dijo Vena.
No descartes el divorcio del sueño
Si todo lo demás falla, intenta dormir separado de tu pareja, quizá en un dormitorio libre (si tienen) o en el sofá.
Un “divorcio del sueño” puede parecer malo para tu relación al principio, dijo Gunn. Pero un descanso inadecuado también puede hundir una relación, dijo Troxel. Así que, siempre que compensen el tiempo que pasan separados con tiempo de calidad juntos durante el día, dormir separados podría ser un cambio positivo para la relación.
¿Cuál es la conclusión?
Encontrar un método que funcione requiere trabajo en equipo y paciencia, dijo Troxel.
Intenta evitar discutir el tema a mitad de la noche, cuando estés exasperado por la falta de sueño, dijo Gunn. Esto puede hacer que tu pareja se sienta atacada o sorprendida por algo que no puede controlar.
En su lugar, intenta sugerir estas ideas con delicadeza durante el día, cuando todos estén menos frustrados.
Plantéalo “como un problema de ‘nosotros’ con una solución de ‘nosotros’”, dijo Troxel, en lugar de como un problema que solo debe solucionar tu pareja.
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