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Cuando se hace senderismo, es fácil dejarse llevar por la emoción: subir una montaña más, alcanzar el mirador o llegar a la cima. Sin embargo, hay un momento en el que el entusiasmo puede verse frenado por un dolor muy común: el de las rodillas.
Si alguna vez sintió molestias mientras ascendía o, sobre todo, al bajar, es una señal de que sus articulaciones están pidiendo atención.
Y es que las rodillas soportan gran parte del impacto de cada paso y dependen del buen funcionamiento de músculos, meniscos, cartílagos y ligamentos para mantenerse estables. Cuando alguno de estos elementos se sobrecarga, aparecen las molestias y, si no se toman medidas a tiempo, pueden desarrollarse lesiones como el síndrome de dolor patelofemoral, tendinitis, lesiones de meniscos, esguinces de ligamentos o, en algunos casos, desgaste del cartílago.
Si alguna vez ha terminado una caminata con dolor en las rodillas, no significa necesariamente que deba renunciar al senderismo. A continuación, le compartimos una serie de recomendaciones que le ayudarán a proteger sus rodillas antes, durante y después de la caminata.
Senderismo de ElrodriguezRutina para fortalecer las rodillas antes de hacer senderismo
Si quiere preparar sus rodillas para el senderismo, no basta con enfocarse únicamente en ellas. También es necesario fortalecer los glúteos, los cuádriceps y el core, ya que estos grupos musculares ayudan a estabilizar la articulación y a reducir el riesgo de lesiones.
Como esta información no pudo incluirse en la infografía, aquí le explicamos qué ejercicios puede realizar dos o tres veces por semana para mejorar su resistencia y proteger sus rodillas.
Durante la semana
Realice esta rutina dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
- Puente de glúteo: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Caminata lateral con banda elástica: 3 series de 10 a 15 pasos por cada lado.
- Sentadilla parcial: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Step-ups (subir y bajar un escalón): 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
- Plancha: 3 series de 20 a 40 segundos.
Antes de la caminata
Preparar el cuerpo antes de iniciar el recorrido puede marcar la diferencia entre disfrutar la ruta o terminar con dolor. Antes de comenzar, dedique entre cinco y diez minutos a activar los músculos y las articulaciones.
- Caliente durante cinco a diez minutos caminando a un ritmo suave.
- Movilice tobillos, rodillas y caderas con movimientos circulares y controlados.
- Active los glúteos y el core con ejercicios como puentes de glúteo, sentadillas parciales o planchas cortas.
- Revise el calzado, asegurándose de que tenga buen agarre y no esté desgastado.
- Empiece de forma progresiva, sin acelerar el paso en los primeros minutos.
Después de la caminata
El cuidado de las rodillas no termina al llegar a la meta. Ayudar a los músculos a recuperarse disminuye el riesgo de molestias en los días siguientes.
- Camine durante cinco minutos a un ritmo suave antes de detenerse por completo.
- Realice estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, manteniendo cada uno entre 20 y 30 segundos.
- Hidrátese y reponga energía con alimentos que aporten proteínas y carbohidratos.
- Permita que el cuerpo descanse, especialmente si la caminata fue larga o con mucho desnivel.
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